Övningsbiblioteket / Core
Plankan
Core · Kroppsvikt
Plankan är den mest missförstådda bålövningen som finns. Folk tävlar i tid, men tid är inte det den mäter. En planka testar om du kan hålla revbenen nere och bäckenet i våg medan något drar dem ur läge.
Klarar du två minuter är svaret inte tre. Då är det dags att göra övningen svårare, inte längre.
Set, reps och RIR
Vikten är given, så progrera med fler reps först, sedan med långsammare sänkning, och sist med extra vikt.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Lägg dig på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna.
- Sätt tårna i golvet och lyft kroppen till en rak linje från huvud till häl.
- Dra revbenen ner mot höfterna och spänn magen som om du väntar ett slag.
- Kläm ihop sätet. Det är detta som stoppar svanken i ländryggen.
- Tryck ner underarmarna i golvet och skjut isär skulderbladen.
- Andas lugnt. Kan du inte andas håller du för hårt för att lära dig något.
Vanliga fel
- Höfterna sjunker
- Ländryggen har tagit över jobbet från magen. Det är här ryggbesvär från plankan kommer ifrån. Avsluta setet där, inte när klockan säger till.
- Rumpan i vädret
- Motsatt fel. Det är lättare, men det är inte planka längre.
- Håller andan
- Att krysta är inte samma sak som att spänna. Du ska kunna prata, nätt och jämnt.
- Jagar tid
- Efter runt sextio sekunder testar du uthållighet i ett isometriskt läge, inte stabilitet. Byt till en tyngre variant.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Sidoplankan tar samma jobb åt sidan och når de sneda magmusklerna och höften. De två tillsammans täcker mer än plankan ensam på dubbla tiden.
Dead bug och bird dog gör samma princip med rörelse: du håller bålen stilla medan armar och ben flyttar sig. Hjulet är en planka på en mycket längre hävarm, och är nästa steg när plankan blivit lätt. Hollow hold är samma spänning från ryggen, med ännu mindre hjälp från golvet.
Vad den passar till
Plankan passar som uppvärmning före tunga lyft, eller i slutet av passet. Tre set på trettio till sextio sekunder med perfekt läge räcker. Vill du göra den tyngre, lyft en fot, lägg en viktskiva på ryggen, eller gå över till hjulet.
Muskler som arbetar
Primärt: Magmuskler.
Sekundärt: Sneda magmuskler, Främre axel, Säte.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Planke
- English Plank
- Dansk Planke
- Deutsch Unterarmstütz
- Español Plancha
- Italiano Plank
- Português Prancha
- Русский Планка
- Français Planche
Andra övningar för core
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.