Øvelsesbiblioteket / Core
Planke
Core · Kropsvægt
Planken er den mest misforståede maveøvelse, der findes. Folk konkurrerer i tid, men tid er ikke det, den måler. En planke tester, om du kan holde ribbenene nede og bækkenet i vater, mens noget trækker dem ud af position.
Kan du to minutter, er svaret ikke tre. Så er det tid til at gøre øvelsen sværere, ikke længere.
Sæt, reps og RIR
Vægten er givet, så progredér med flere reps først, derefter med langsommere sænkning og til sidst med ekstra vægt.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Læg dig på underarmene med albuerne lige under skuldrene.
- Sæt tæerne i gulvet og løft kroppen til én lige linje fra hoved til hæl.
- Træk ribbenene ned mod hofterne og spænd maven, som om du venter et slag.
- Klem ballerne. Det er dette, der stopper svajet i lænden.
- Pres underarmene ned i gulvet og skub skulderbladene fra hinanden.
- Træk vejret roligt. Kan du ikke trække vejret, holder du for hårdt til at lære noget.
Almindelige fejl
- Hofterne synker
- Lænden har overtaget arbejdet fra maven. Det er her, rygbesvær fra planken kommer fra. Afslut sættet der, ikke når uret siger til.
- Numsen i vejret
- Modsat fejl. Det er lettere, men det er ikke længere en planke.
- Holder vejret
- At presse vejret er ikke det samme som at spænde. Du skal kunne tale, lige akkurat.
- Jager tid
- Efter omkring tres sekunder tester du udholdenhed i en statisk position, ikke stabilitet. Skift til en tungere variant.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Sideplanken tager det samme arbejde til siden og rammer de skrå mavemuskler og hoften. De to sammen dækker mere end planken alene på dobbelt tid.
Dead bug og bird dog gør det samme princip med bevægelse: du holder kernen stille, mens arme og ben flytter sig. Maverullen er en planke på en meget længere vægtstang og er det naturlige næste skridt, når planken er blevet let. Hollow hold er den samme spænding fra ryggen, med endnu mindre hjælp fra gulvet.
Hvad den passer til
Planken passer som opvarmning før tunge løft eller sidst på passet. Tre sæt på tredive til tres sekunder med perfekt position er nok. Vil du gøre den tungere, så løft en fod, læg en vægtskive på ryggen, eller gå over til maverullen.
Muskler der arbejder
Primært: Mavemuskler.
Sekundært: Skrå mavemuskler, Forreste skulder, Balder.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Planke
- English Plank
- Svenska Plankan
- Deutsch Unterarmstütz
- Español Plancha
- Italiano Plank
- Português Prancha
- Русский Планка
- Français Planche
Andre øvelser til core
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.