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Plank
Core · Corpo libero
Il plank è l'esercizio per il core più frainteso che esista. La gente compete sul tempo, ma non è il tempo che misura. Un plank verifica se riesci a tenere le costole basse e il bacino in bolla mentre qualcosa le tira fuori posizione.
Se tieni due minuti, la risposta non è tre. È il momento di rendere l'esercizio più difficile, non più lungo.
Serie, ripetizioni e RIR
Il carico è fisso: progredisci prima con più ripetizioni, poi rallentando la discesa e infine aggiungendo peso.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Mettiti sugli avambracci con i gomiti esattamente sotto le spalle.
- Appoggia le punte dei piedi e solleva il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
- Porta le costole verso i fianchi e stringi l'addome come se aspettassi un colpo.
- Stringi i glutei. È questo che impedisce alla lombare di inarcarsi.
- Spingi gli avambracci nel pavimento e allontana le scapole.
- Respira con calma. Se non riesci a respirare, stai stringendo troppo per imparare qualcosa.
Errori comuni
- I fianchi si abbassano
- La lombare ha preso il lavoro dell'addome. È da qui che vengono i fastidi alla schiena dal plank. Chiudi la serie lì, non quando lo dice il cronometro.
- Il sedere in alto
- L'errore opposto. È più facile, ma non è più un plank.
- Trattenere il respiro
- Spingere sull'aria non è la stessa cosa che attivare il core. Dovresti riuscire a parlare, a stento.
- Rincorrere il tempo
- Dopo circa sessanta secondi stai testando la resistenza in una posizione isometrica, non la stabilità. Passa a una variante più dura.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il plank laterale porta lo stesso lavoro di lato e raggiunge gli obliqui e l'anca. I due insieme coprono più del plank frontale da solo in tempo doppio.
Dead bug e bird dog applicano lo stesso principio con il movimento: tieni il core fermo mentre braccia e gambe si spostano. La ruota per addominali è un plank su una leva molto più lunga, ed è il passo successivo naturale quando il plank diventa facile. L'hollow hold è la stessa tensione dalla schiena, con ancora meno aiuto dal pavimento.
A cosa serve
Il plank va come riscaldamento prima dei sollevamenti pesanti, o a fine seduta. Tre serie da trenta a sessanta secondi in posizione perfetta bastano. Per renderlo più duro, alza un piede, mettiti un disco sulla schiena, o passa alla ruota.
Muscoli coinvolti
Principali: Addominali.
Secondari: Obliqui, Deltoide anteriore, Glutei.
Come si chiama altrove
- Norsk Planke
- English Plank
- Svenska Plankan
- Dansk Planke
- Deutsch Unterarmstütz
- Español Plancha
- Português Prancha
- Русский Планка
- Français Planche
Altri esercizi per core
- Crunch ai cavi
- Pallof press
- Spaccalegna ai cavi
- Crunch (macchina)
- Rotazione del busto (macchina)
- Flessioni laterali (manubrio)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.