Øvelsesbiblioteket / Kjerne
Planke
Kjerne · Kroppsvekt
Planke er den mest misforståtte core-øvelsen som finnes. Folk konkurrerer i tid, men tid er ikke det den måler. En planke er en test på om du klarer å holde ribbeina ned og bekkenet i vater mens noe drar dem ut av posisjon.
Klarer du to minutter, er ikke svaret tre. Da er det på tide å gjøre øvelsen vanskeligere, ikke lengre.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Legg deg på albuene med albuene rett under skuldrene.
- Sett tærne i gulvet og løft kroppen til én rett linje fra hode til hæl.
- Trekk ribbeina ned mot hoftene og stram magen som om du venter et slag.
- Klem setet. Det er dette som stopper svaien i korsryggen.
- Press underarmene ned i gulvet og skyv skulderbladene fra hverandre.
- Pust rolig. Klarer du ikke å puste, holder du for hardt til å lære noe.
Vanlige feil
- Hoftene synker
- Da har korsryggen tatt over jobben fra magen. Det er her plankevondt i ryggen kommer fra. Avslutt settet der, ikke når klokka sier fra.
- Rumpa i været
- Motsatt feil. Det er lettere, men det er ikke planke lenger.
- Holder pusten
- Å presse pusten er ikke det samme som å stramme. Du skal kunne snakke, såvidt.
- Jager tid
- Etter rundt seksti sekunder tester du utholdenhet i en isometrisk posisjon, ikke stabilitet. Bytt til en tyngre variant.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Sideplanke tar den samme jobben til siden og treffer de skrå magemusklene og hoften. De to sammen dekker mer enn planke alene i dobbel tid.
Dead bug og bird dog gjør det samme prinsippet med bevegelse: du holder midtpartiet stille mens armer og bein flytter seg. Ab wheel er planke med et mye lengre håndtak, og er det naturlige neste steget når planken er blitt lett. Hollow hold er den samme spenningen fra ryggen, med enda mindre hjelp fra gulvet.
Hva den passer til
Planke passer som oppvarming før tunge løft, eller på slutten av økta. Tre sett på tretti til seksti sekunder med perfekt posisjon er nok. Vil du gjøre den tyngre, løft en fot, legg en vektskive på ryggen, eller gå over til ab wheel.
Muskler som jobber
Primært: Magemuskler.
Sekundært: Skrå magemuskler, Fremre skulder, Sete.
Hva den heter andre steder
- English Plank
- Svenska Plankan
- Dansk Planke
- Deutsch Unterarmstütz
- Español Plancha
- Italiano Plank
- Português Prancha
- Русский Планка
- Français Planche
Andre øvelser for kjerne
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.