Abdominal na polia

O abdominal na polia treina o abdómen com uma carga que se ajusta em passos pequenos, algo difícil de fazer com abdominais sem peso. A polia mantém a tensão no músculo durante todo o movimento.

Funciona melhor como movimento lento e pesado. Se consegue fazer 25 repetições sem esforço, o peso está leve demais.

Séries, repetições e RIR

Encerre a série quando a posição quebra, não quando arde. A posição é o ponto todo.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Ajoelhe-se debaixo de uma polia alta com a corda. Segure a corda ao lado da cabeça e mantenha as mãos junto às orelhas.
2. Fixe a anca para que não se mexa. O movimento vem da coluna, não da anca.
3. Enrole as costelas em direção à bacia, arredondando as costas, até os cotovelos se aproximarem dos joelhos.
4. Pare um segundo em baixo e volte devagar até sentir o alongamento no abdómen.
5. Faça 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Erros comuns

Mexer a anca

Se a anca vai para trás e para a frente, está a fazer uma dobradiça de anca com a polia e o abdómen trabalha pouco. Mantenha a anca parada e enrole a coluna.

Puxar com os braços

A corda é uma pega, não um peso para puxar. Mantenha as mãos fixas junto à cabeça e pense em costelas para a bacia.

Peso demais, depressa demais

Uma carga que o faz balançar não treina o abdómen. Reduza o peso e demore dois segundos a descer.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A elevação de pernas suspenso treina o abdómen e os flexores da anca com o peso do corpo e exige força de pega e de ombros. O abdominal na polia é mais fácil de carregar e de repetir com o mesmo peso todas as semanas.

A prancha ensina o abdómen a resistir ao movimento. O abdominal na polia ensina-o a criar movimento. A maioria dos programas ganha com os dois.

Para que serve

Serve para quem quer progredir o abdómen com pesos que se registam, como qualquer outro exercício. Dois a quatro séries no fim do treino chegam.

Músculos trabalhados

Principais: Abdômen.

Secundários: Oblíquos.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Kabel crunch
• English Cable crunch
• Svenska Kabelcrunch
• Dansk Kabel crunch
• Deutsch Crunch am Kabel
• Español Crunch en polea
• Italiano Crunch ai cavi
• Русский Скручивания на блоке
• Français Crunch à la poulie

Outros exercícios de core

• Elevação de pernas na barra
• Elevação de joelhos na barra
• Exercício de Kegel
• Prancha
• Prancha lateral
• Abdominal completo

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.