Übungsbibliothek / Rumpf
Rumpfrotation (Maschine)
Rumpf · Maschine
Die Rumpfrotation an der Maschine trainiert die schrägen Bauchmuskeln, indem du den Rumpf gegen ein Gewicht drehst. Der Sitz fixiert die Hüfte.
Sie ist schnell gelernt, aber schnell falsch gemacht, wenn das Gewicht zu hoch und die Bewegung zu schnell ist.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Beende den Satz, wenn die Position bricht, nicht wenn es brennt. Die Position ist der ganze Sinn.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Stell den Sitz so ein, dass die Polster auf Höhe der Rippen liegen. Das Becken sitzt fest an der Lehne.
- Halte die Griffe locker, die Arme bleiben entspannt.
- Dreh den Rumpf langsam zu einer Seite, bis du die schrägen Bauchmuskeln arbeiten spürst, ohne mit den Armen zu drücken.
- Halte kurz und kehre langsam zurück. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.
- 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht
- Ein Gewicht, das du nicht kontrollierst, lässt dich aus dem unteren Rücken drehen. Nimm weniger und halte die Hüfte still.
- Mit den Armen drücken
- Die Arme halten, der Rumpf dreht. Wenn die Arme drücken, bekommen die Bauchmuskeln wenig ab.
- Zu schnell
- Schnelle Wiederholungen lassen den Gewichtsblock die Bewegung tragen. Nimm dir zwei Sekunden pro Richtung.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Der Holzhacker am Kabel trainiert die Rotation im freien Stand und braucht mehr Balance. Die Maschine lässt sich leichter beladen und protokollieren.
Ein Plank trainiert den Rumpf darin, Rotation zu verhindern. Die Maschine trainiert ihn darin, Rotation zu erzeugen.
Wofür sie sich eignet
Passt, wenn du Rotationsarbeit einfach mit Gewichten protokollieren willst, zum Beispiel als Abschlussübung am Ende der Einheit.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln.
Sekundär: Bauchmuskeln.
Geschätztes 1RM berechnen
Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.
Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Rotasjon (maskin)
- English Rotary torso (machine)
- Svenska Bålrotation (maskin)
- Dansk Rotation (maskine)
- Español Rotación de torso (máquina)
- Italiano Rotazione del busto (macchina)
- Português Rotação de tronco (máquina)
- Русский Повороты корпуса в тренажёре
- Français Rotation du buste (machine)
Weitere Übungen für Rumpf
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.