Klimmzüge im Untergriff

Rücken · Körpergewicht

Klimmzüge im Untergriff sind dieselbe Bewegung mit den Handflächen zu dir. Diese kleine Änderung gibt dem Bizeps eine deutlich größere Rolle, und die meisten schaffen zwei oder drei Wiederholungen mehr.

Damit sind sie der richtige Anfang, wenn es um die erste Wiederholung geht. Sie sind außerdem eine der besten Bizepsübungen überhaupt, auch wenn sie im Rückenprogramm stehen.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.6 bis 15

RIR1 bis 2

Die Last ist fest, steigere also erst die Wiederholungen, dann das Tempo beim Ablassen, und zuletzt das Zusatzgewicht.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Greif die Stange schulterbreit, die Handflächen zu dir.
Häng mit gestreckten Armen und senk die Schulterblätter, bevor die Ellenbogen beugen.
Zieh die Ellenbogen nach unten und leicht nach vorn, als führtest du sie zu den Rippen.
Geh hoch, bis das Kinn die Stange passiert, ohne den Hals zu strecken.
Halte oben kurz, die Brust nah an der Stange.
Lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab. Nicht fallen lassen.

Häufige Fehler

Schwung aus den Beinen: Kipping ist eine andere Übung mit anderem Zweck. Kreuz die Knöchel und halte sie ruhig.
Halber Hang zwischen den Wiederholungen: Unten wird der Latissimus am stärksten gedehnt. Streck die Arme ganz.
Das Kinn über die Stange recken: Den Hals zu strecken zählt nicht als Wiederholung. Die Brust geht hoch, nicht das Kinn nach vorn.
Zu enger Griff: Enger als schulterbreit belastet Handgelenke und Ellenbogen. Schulterbreit genügt.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Im Obergriff bekommt der Latissimus mehr und der Bizeps weniger, und für die meisten sind sie schwerer. Werden die Untergriff-Klimmzüge leicht, ist der Obergriff der nächste Schritt.

Die Gegengewichtsmaschine kommt der echten Übung am nächsten, wenn du noch keine schaffst. Der enge Latzug gibt denselben Griff und dieselbe Richtung mit wählbarem Gewicht. Das umgekehrte Rudern ist eine waagerechte Variante, die leichter ist und ein guter Ort, um Zugkraft von Grund auf aufzubauen.

Wofür sie sich eignet

Klimmzüge im Untergriff stehen am Anfang des Rückentrainings. Schaffst du über zehn saubere, häng Gewicht an, statt mehr zu machen. Trainierst du am selben Tag Arme, denk daran, dass sie dem Bizeps bereits eine harte Einheit gegeben haben.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Latissimus, Bizeps.

Sekundär: Oberer Rücken.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Chin-ups
English Chin-ups
Svenska Chins (underhandsgrepp)
Dansk Chin-ups
Español Dominadas supinas
Italiano Trazioni presa supina
Português Barra fixa (pegada supinada)
Русский Подтягивания обратным хватом
Français Tractions supination

Weitere Übungen für Rücken

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.