Øvelsesbiblioteket / Ryg
Chin-ups
Ryg · Kropsvægt
Chin-ups er pull-ups med håndfladerne mod dig. Den lille ændring giver bicepsen en langt større rolle, og de fleste kan to eller tre gentagelser mere.
Det gør dem til det rigtige sted at begynde, hvis målet er den første gentagelse. Det gør dem også til en af de bedste bicepsøvelser, der findes, selvom de står i rygprogrammet.
Sæt, reps og RIR
Vægten er givet, så progredér med flere reps først, derefter med langsommere sænkning og til sidst med ekstra vægt.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Grib stangen i skulderbredde med håndfladerne mod dig.
- Hæng med strakte arme og sænk skulderbladene, før albuerne bøjer sig.
- Træk albuerne ned og lidt frem, som om du fører dem ind mod ribbenene.
- Gå op, til hagen passerer stangen, uden at strække halsen efter den.
- Hold et øjeblik i toppen med brystet nær stangen.
- Sænk kontrolleret til fuld hængning. Lad dig ikke falde ned.
Almindelige fejl
- Sparker med benene
- Kipping er en anden øvelse med et andet formål. Kryds anklerne og hold dem i ro.
- Halv hængning mellem gentagelserne
- Den nederste del er der, hvor latissimus strækkes mest. Stræk armene helt.
- Strækker hagen efter stangen
- At strække nakken tæller ikke som en gentagelse. Brystet skal op, ikke hagen frem.
- For tæt greb
- Smallere end skulderbredde belaster håndled og albuer. Skulderbredde er nok.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Pull-ups med håndfladerne væk giver latissimus mere og bicepsen mindre og er tungere for de fleste. Når chin-ups bliver lette, er pull-ups det naturlige næste skridt.
Maskine med modvægt ligger tættest på den rigtige øvelse, når du ikke kan nogen endnu. Lat pulldown med smalt greb giver samme greb og retning med valgbar vægt. Omvendt roning er en vandret variant, der er lettere og et godt sted at bygge trækstyrke fra bunden.
Hvad den passer til
Chin-ups kommer først på rygpasset. Kan du over ti gode, så hæng vægt på i stedet for at tage flere. Træner du arme samme dag, så husk at chin-ups allerede har givet bicepsen et hårdt pas.
Muskler der arbejder
Primært: Latissimus, Biceps.
Sekundært: Øvre ryg.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Chin-ups
- English Chin-ups
- Svenska Chins (underhandsgrepp)
- Deutsch Klimmzüge im Untergriff
- Español Dominadas supinas
- Italiano Trazioni presa supina
- Português Barra fixa (pegada supinada)
- Русский Подтягивания обратным хватом
- Français Tractions supination
Andre øvelser til ryg
- Dødløft (vægtstang)
- Rumænsk dødløft (vægtstang)
- Roning med vægtstang
- Pendlay-roning
- T-bar roning
- Shrugs (vægtstang)
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.