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Barra fixa (pegada supinada)
Costas · Peso do corpo
A barra fixa supinada é o mesmo movimento com as palmas voltadas para você. Essa pequena mudança dá ao bíceps um papel bem maior, e a maioria consegue duas ou três repetições a mais.
Isso a torna o lugar certo para começar se o objetivo é a primeira repetição. Também a torna um dos melhores exercícios de bíceps que existem, mesmo estando no programa de costas.
Séries, repetições e RIR
A carga é fixa: progrida primeiro com mais repetições, depois descendo mais devagar e por fim adicionando peso.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Pegue a barra na largura dos ombros com as palmas voltadas para você.
- Fique pendurado com os braços estendidos e abaixe as escápulas antes de dobrar os cotovelos.
- Puxe os cotovelos para baixo e um pouco à frente, como se os levasse até as costelas.
- Suba até o queixo passar a barra, sem esticar o pescoço para chegar lá.
- Segure um instante no topo com o peito perto da barra.
- Desça controlado até a suspensão completa. Não se solte.
Erros comuns
- Impulso com as pernas
- Kipping é outro exercício com outro objetivo. Cruze os tornozelos e mantenha parados.
- Suspensão pela metade entre as repetições
- A parte de baixo é onde o dorsal mais alonga. Estenda os braços por completo.
- Esticar o queixo sobre a barra
- Esticar o pescoço não conta como repetição. É o peito que sobe, não o queixo que avança.
- Pegada estreita demais
- Mais estreita que os ombros carrega punhos e cotovelos. A largura dos ombros basta.
Como se diferencia das variantes vizinhas
Na pegada pronada o dorsal faz mais e o bíceps menos, e para a maioria é mais difícil. Quando a supinada ficar fácil, a pronada é o passo natural.
A máquina assistida é o mais próximo do exercício real quando você ainda não faz nenhuma. A puxada com pegada fechada dá a mesma pegada e direção com carga selecionável. A remada invertida é uma versão horizontal, mais fácil e um bom lugar para construir força de tração do zero.
Para que serve
A barra fixa supinada vai primeiro no treino de costas. Passando de dez boas, adicione carga em vez de repetições. Se treina braço no mesmo dia, lembre que ela já deu ao bíceps um treino pesado.
Músculos trabalhados
Principais: Dorsais, Bíceps.
Secundários: Parte superior das costas.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Chin-ups
- English Chin-ups
- Svenska Chins (underhandsgrepp)
- Dansk Chin-ups
- Deutsch Klimmzüge im Untergriff
- Español Dominadas supinas
- Italiano Trazioni presa supina
- Русский Подтягивания обратным хватом
- Français Tractions supination
Outros exercícios de costas
- Levantamento terra (barra)
- Levantamento terra romeno (barra)
- Remada curvada (barra)
- Remada Pendlay
- Remada cavalinho
- Encolhimento de ombros (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.