Biblioteca de ejercicios / Espalda
Dominadas supinas
Espalda · Peso corporal
Las dominadas supinas son el mismo movimiento con las palmas hacia ti. Ese pequeño cambio da al bíceps un papel mucho mayor, y la mayoría saca dos o tres repeticiones más.
Eso las convierte en el sitio correcto para empezar si el objetivo es la primera repetición. También las convierte en uno de los mejores ejercicios de bíceps que existen, aunque estén en el programa de espalda.
Series, repeticiones y RIR
La carga es fija: progresa primero con más repeticiones, luego bajando más despacio y por último añadiendo peso.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Agarra la barra a la anchura de hombros con las palmas hacia ti.
- Cuelga con los brazos estirados y baja las escápulas antes de doblar los codos.
- Lleva los codos hacia abajo y algo hacia delante, como si los metieras hacia las costillas.
- Sube hasta que la barbilla pase la barra, sin estirar el cuello para llegar.
- Aguanta un instante arriba con el pecho cerca de la barra.
- Baja controlado hasta el colgado completo. No te dejes caer.
Errores frecuentes
- Impulso con las piernas
- El kipping es otro ejercicio con otro objetivo. Cruza los tobillos y déjalos quietos.
- Colgado a medias entre repeticiones
- La parte baja es donde más se estira el dorsal. Estira los brazos del todo.
- Estirar el cuello por encima de la barra
- Estirar el cuello no cuenta como repetición. Lo que sube es el pecho, no la barbilla hacia delante.
- Agarre demasiado estrecho
- Más estrecho que los hombros carga muñecas y codos. Con la anchura de hombros basta.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Las dominadas pronas dan más al dorsal y menos al bíceps, y para la mayoría son más duras. Cuando las supinas se vuelvan fáciles, las pronas son el paso natural.
La máquina asistida es lo más parecido al ejercicio real cuando todavía no haces ninguna. El jalón con agarre estrecho da el mismo agarre y dirección con peso seleccionable. El remo invertido es una versión horizontal, más fácil y buen sitio para construir fuerza de tracción desde cero.
Para qué sirve
Las dominadas supinas van primero en la sesión de espalda. Si pasas de diez buenas, añade lastre en lugar de repeticiones. Si entrenas brazo el mismo día, recuerda que ya le han dado al bíceps una sesión dura.
Músculos implicados
Principal: Dorsal ancho, Bíceps.
Secundario: Espalda alta.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Chin-ups
- English Chin-ups
- Svenska Chins (underhandsgrepp)
- Dansk Chin-ups
- Deutsch Klimmzüge im Untergriff
- Italiano Trazioni presa supina
- Português Barra fixa (pegada supinada)
- Русский Подтягивания обратным хватом
- Français Tractions supination
Otros ejercicios de espalda
- Peso muerto (barra)
- Peso muerto rumano (barra)
- Remo con barra
- Remo Pendlay
- Remo en T
- Encogimientos (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.