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Trazioni presa supina
Schiena · Corpo libero
Le trazioni a presa supina sono lo stesso movimento con i palmi verso di te. Quel piccolo cambiamento dà al bicipite un ruolo molto più grande, e la maggior parte ne fa due o tre in più.
Questo le rende il posto giusto da cui partire se l'obiettivo è la prima ripetizione. Le rende anche uno dei migliori esercizi per bicipiti che esistano, anche se stanno nel programma di schiena.
Serie, ripetizioni e RIR
Il carico è fisso: progredisci prima con più ripetizioni, poi rallentando la discesa e infine aggiungendo peso.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle con i palmi verso di te.
- Appenditi a braccia tese e abbassa le scapole prima di piegare i gomiti.
- Tira i gomiti in basso e leggermente in avanti, come se li portassi verso le costole.
- Sali finché il mento supera la sbarra, senza allungare il collo per arrivarci.
- Tieni un istante in cima con il petto vicino alla sbarra.
- Scendi controllato fino alla sospensione completa. Non lasciarti cadere.
Errori comuni
- Slancio con le gambe
- Il kipping è un altro esercizio con un altro scopo. Incrocia le caviglie e tienile ferme.
- Sospensione a metà fra le ripetizioni
- La parte bassa è dove il gran dorsale si allunga di più. Distendi completamente le braccia.
- Allungare il mento sopra la sbarra
- Tirare il collo non conta come ripetizione. È il petto che sale, non il mento che avanza.
- Presa troppo stretta
- Più stretta delle spalle carica polsi e gomiti. La larghezza delle spalle basta.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
A presa prona il gran dorsale fa di più e il bicipite meno, e per la maggior parte sono più dure. Quando la supina diventa facile, la prona è il passo naturale.
La macchina assistita è la cosa più vicina all'esercizio vero quando non ne fai ancora nessuna. La lat machine a presa stretta dà la stessa presa e direzione con carico selezionabile. Il rematore inverso è una versione orizzontale, più facile e un buon posto per costruire forza di tirata da zero.
A cosa serve
Le trazioni a presa supina vanno per prime nella seduta di schiena. Superate dieci buone, aggiungi carico invece di ripetizioni. Se alleni le braccia lo stesso giorno, ricorda che hanno già dato al bicipite una seduta dura.
Muscoli coinvolti
Principali: Gran dorsale, Bicipiti.
Secondari: Schiena alta.
Come si chiama altrove
- Norsk Chin-ups
- English Chin-ups
- Svenska Chins (underhandsgrepp)
- Dansk Chin-ups
- Deutsch Klimmzüge im Untergriff
- Español Dominadas supinas
- Português Barra fixa (pegada supinada)
- Русский Подтягивания обратным хватом
- Français Tractions supination
Altri esercizi per schiena
- Stacco da terra (bilanciere)
- Stacco rumeno (bilanciere)
- Rematore con bilanciere
- Rematore Pendlay
- Rematore T-bar
- Scrollate (bilanciere)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.