Øvelsesbiblioteket / Rygg
Chin-ups
Rygg · Kroppsvekt
Chin-ups er pull-ups med håndflatene mot deg. Den lille endringen gir bicepsen en langt større rolle, og de fleste klarer to til tre flere reps.
Det gjør dem til det riktige stedet å begynne hvis målet er den første repen. Det gjør dem også til en av de beste bicepsøvelsene som finnes, selv om de står i ryggprogrammet.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Grip stanga i skulderbredde med håndflatene mot deg.
- Heng med strake armer og senk skulderbladene før albuene bøyer seg.
- Dra albuene ned og litt fram, som om du skal føre dem inn mot ribbeina.
- Gå opp til haka passerer stanga uten å strekke halsen etter den.
- Hold et øyeblikk i toppen med brystet mot stanga.
- Senk kontrollert til full henging. Ikke slipp deg ned.
Vanlige feil
- Sparker med beina
- Kipping er en annen øvelse med et annet formål. Kryss anklene og hold dem rolige.
- Halv henging mellom repsene
- Nederste del er der latsimusen strekkes mest. Strekk armene helt.
- Haka strekkes etter stanga
- Å tøye nakken teller ikke som en rep. Brystet skal opp, ikke haka fram.
- For tett grep
- Smalere enn skulderbredde presser håndleddene og albuene. Skulderbredde er nok.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Pull-ups med håndflatene fra deg gir latsimusen mer og bicepsen mindre, og er tyngre for de fleste. Når chin-ups blir lette, er pull-ups det naturlige neste steget.
Pull-ups med hjelp i maskin ligger nærmest den ekte øvelsen når du ikke klarer noen ennå. Lat pulldown med smalt grep gir samme grep og retning med valgbar vekt. Invertert roing er en vannrett variant som er lettere og et godt sted å bygge trekkstyrke fra bunnen.
Hva den passer til
Chin-ups passer først på ryggøkta. Klarer du over ti gode, heng på vekt i stedet for å ta flere. Trener du armer samme dag, husk at chin-ups allerede har gitt bicepsen en hard økt.
Muskler som jobber
Primært: Latissimus, Biceps.
Sekundært: Øvre rygg.
Hva den heter andre steder
- English Chin-ups
- Svenska Chins (underhandsgrepp)
- Dansk Chin-ups
- Deutsch Klimmzüge im Untergriff
- Español Dominadas supinas
- Italiano Trazioni presa supina
- Português Barra fixa (pegada supinada)
- Русский Подтягивания обратным хватом
- Français Tractions supination
Andre øvelser for rygg
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.