Bibliothèque d'exercices / Dos
Tractions supination
Dos · Poids du corps
Les tractions en supination sont le même mouvement paumes vers soi. Ce petit changement donne au biceps un rôle bien plus important, et la plupart des gens font deux ou trois répétitions de plus.
Cela en fait le bon point de départ si l'objectif est la première répétition. Cela en fait aussi l'un des meilleurs exercices de biceps qui soient, même s'ils figurent dans le programme de dos.
Séries, répétitions et RIR
La charge est fixe : progressez d'abord en répétitions, puis en ralentissant la descente, et enfin en ajoutant du poids.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Prenez la barre à largeur d'épaules, paumes vers vous.
- Suspendez-vous bras tendus et abaissez les omoplates avant de plier les coudes.
- Tirez les coudes vers le bas et légèrement vers l'avant, comme pour les rentrer vers les côtes.
- Montez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans tendre le cou.
- Tenez un instant en haut, poitrine près de la barre.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à la suspension complète. Ne vous laissez pas tomber.
Erreurs courantes
- Impulsion des jambes
- Le kipping est un autre exercice avec un autre objectif. Croisez les chevilles et gardez-les immobiles.
- Suspension à moitié entre les répétitions
- Le bas de l'amplitude est là où le grand dorsal s'étire le plus. Tendez complètement les bras.
- Tendre le menton au-dessus de la barre
- Étirer le cou ne compte pas comme une répétition. C'est la poitrine qui monte, pas le menton qui avance.
- Prise trop serrée
- Plus étroit que les épaules charge les poignets et les coudes. La largeur d'épaules suffit.
Ce qui la distingue des variantes voisines
En pronation, le grand dorsal en fait plus et le biceps moins, et c'est plus dur pour la plupart. Quand la supination devient facile, la pronation est l'étape naturelle.
La machine à contrepoids est ce qui se rapproche le plus de l'exercice réel quand vous n'en faites aucune. Le tirage vertical prise serrée donne la même prise et la même direction avec une charge sélectionnable. Le rowing inversé est une version horizontale, plus facile et bon endroit pour construire la force de tirage depuis zéro.
À quoi elle sert
Les tractions en supination se placent en premier dans la séance de dos. Passé dix belles répétitions, ajoutez du lest plutôt que des répétitions. Si vous travaillez les bras le même jour, rappelez-vous qu'elles ont déjà donné une séance dure au biceps.
Muscles sollicités
Principaux: Grand dorsal, Biceps.
Secondaires: Haut du dos.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Chin-ups
- English Chin-ups
- Svenska Chins (underhandsgrepp)
- Dansk Chin-ups
- Deutsch Klimmzüge im Untergriff
- Español Dominadas supinas
- Italiano Trazioni presa supina
- Português Barra fixa (pegada supinada)
- Русский Подтягивания обратным хватом
Autres exercices pour dos
- Soulevé de terre (barre)
- Soulevé de terre roumain (barre)
- Rowing barre
- Rowing Pendlay
- Rowing T-bar
- Shrugs (barre)
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.