athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Rygg

Chins (underhandsgrepp)

Rygg · Kroppsvikt

Chins med underhandsgrepp är samma rörelse med handflatorna mot dig. Den lilla ändringen ger bicepsen en betydligt större roll, och de flesta klarar två eller tre reps mer.

Det gör dem till rätt ställe att börja om målet är det första repet. Det gör dem också till en av de bästa bicepsövningarna som finns, även om de står i ryggprogrammet.

Set, reps och RIR

Set3 till 5
Reps6 till 15
RIR1 till 2

Vikten är given, så progrera med fler reps först, sedan med långsammare sänkning, och sist med extra vikt.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Greppa stången axelbrett med handflatorna mot dig.
  2. Häng med raka armar och sänk skulderbladen innan armbågarna böjs.
  3. Dra armbågarna ner och något framåt, som om du för dem in mot revbenen.
  4. Gå upp tills hakan passerar stången utan att sträcka på halsen efter den.
  5. Håll ett ögonblick i toppen med bröstet nära stången.
  6. Sänk kontrollerat till full hängning. Släpp dig inte ner.

Vanliga fel

Sparkar med benen
Kipping är en annan övning med ett annat syfte. Korsa anklarna och håll dem stilla.
Halv hängning mellan repen
Nedersta delen är där latsen sträcks mest. Sträck armarna helt.
Sträcker hakan efter stången
Att tänja på nacken räknas inte som ett rep. Bröstet ska upp, inte hakan fram.
För tätt grepp
Smalare än axelbrett belastar handlederna och armbågarna. Axelbrett räcker.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Överhandsgrepp ger latsen mer och bicepsen mindre, och är tyngre för de flesta. När underhandsgrepp blir lätt är överhandsgrepp nästa steg.

Maskin med motviktshjälp ligger närmast den riktiga övningen när du inte klarar några ännu. Latsdrag med smalt grepp ger samma grepp och riktning med valbar vikt. Omvänd rodd är en vågrät variant som är lättare och ett bra ställe att bygga dragstyrka från grunden.

Vad den passar till

Chins med underhandsgrepp går först på ryggpasset. Klarar du över tio bra, häng på vikt i stället för att ta fler. Tränar du armar samma dag, kom ihåg att de redan gett bicepsen ett hårt pass.

Muskler som arbetar

Primärt: Latissimus, Biceps.

Sekundärt: Övre rygg.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Chin-ups
  • English Chin-ups
  • Dansk Chin-ups
  • Deutsch Klimmzüge im Untergriff
  • Español Dominadas supinas
  • Italiano Trazioni presa supina
  • Português Barra fixa (pegada supinada)
  • Русский Подтягивания обратным хватом
  • Français Tractions supination

Andra övningar för rygg

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.