Übungsbibliothek / Rücken
Kettlebell Swing
Rücken · Kettlebell
Der Kettlebell Swing ist die einzige gängige Kraftübung, die explosiv ist, ohne technisch anspruchsvoll zu sein. Die Kugel wird nicht von den Armen bewegt, sie wird von der Hüfte geworfen, und die Arme sind nur Seile.
Es ist auch die Übung, die die meisten als Frontheben mit Kettlebell machen. Spürst du es in den Schultern, hast du gehoben statt geworfen.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Stell die Kugel eine Fußlänge vor dich und greif sie mit beiden Händen.
- Beuge in der Hüfte mit leicht gebeugten Knien und lass die Kugel nach hinten zwischen die Beine schwingen, hoch Richtung Schritt.
- Halte die Unterarme in Kontakt mit den Innenseiten der Oberschenkel.
- Stoß die Hüfte nach vorn und spann das Gesäß fest an. Die Kugel fliegt von allein.
- Lass die Kugel auf Brusthöhe stoppen. Höher ist nicht besser, nur mehr Schulter.
- Lass die Kugel zurück zwischen die Beine fallen und fang die Bewegung mit der Hüfte ab, nicht mit dem unteren Rücken.
Häufige Fehler
- Kniebeuge statt Hüftscharnier
- Gehen die Knie weit nach vorn und die Kugel Richtung Boden, hast du eine Kniebeuge mit Gewicht vor dir gemacht. Schick die Hüfte stattdessen nach hinten.
- Mit den Armen heben
- Spürst du es in der vorderen Schulter, ziehst du die Kugel hoch. Die Arme bleiben locker.
- Hohlkreuz oben
- Sich im Lockout zurückzulehnen belastet den unteren Rücken. Stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist.
- Die Kugel schwingt hinten zu tief
- Schwingt sie Richtung Knie statt hoch Richtung Schritt, verlierst du die Kraft aus der Hüfte.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Das rumänische Kreuzheben ist dasselbe Hüftscharnier langsam und schwer beladen. Der Swing ist dieselbe Bewegung schnell und explosiv. Sie trainieren dasselbe Muster auf zwei völlig verschiedene Arten.
Kreuzheben mit der Kettlebell ist ein guter Ort, um das Scharnier zu lernen, bevor du schwingst. Kettlebell Clean und Snatch sind die explosiven Nachbarn, die die Kugel ganz nach oben bringen, und verlangen deutlich mehr Technik. Das Power Clean mit der Langhantel macht dasselbe mit mehr Gewicht und mehr Lernzeit.
Wofür sie sich eignet
Swings passen früh in die Einheit als explosives Aufwärmen oder ans Ende in Intervallen für die Kondition. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz mit einer schweren Kugel schlagen dreißig mit einer leichten. Tut der untere Rücken weh, lern das Scharnier zuerst mit dem rumänischen Kreuzheben.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäß, Hamstrings.
Sekundär: Unterer Rücken, Trapezmuskel, Bauchmuskeln.
Geschätztes 1RM berechnen
Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.
Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Kettlebell swing
- English Kettlebell swing
- Svenska Kettlebell swing
- Dansk Kettlebell swing
- Español Swing con kettlebell
- Italiano Kettlebell swing
- Português Kettlebell swing
- Русский Махи гирей
- Français Kettlebell swing
Weitere Übungen für Rücken
- Kreuzheben (Langhantel)
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
- Langhantelrudern
- Pendlay Rudern
- T-Bar Rudern
- Schulterheben (Langhantel)
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.