Kettlebell swing

Le kettlebell swing est le seul exercice de force courant qui soit explosif sans être techniquement exigeant. La kettlebell n'est pas déplacée par les bras, elle est projetée par les hanches, et les bras ne sont que des cordes.

C'est aussi l'exercice que la plupart transforment en élévation frontale avec kettlebell. Si vous le sentez dans les épaules, vous avez soulevé au lieu de projeter.

Séries, répétitions et RIR

Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Posez la kettlebell à une longueur de pied devant vous et saisissez-la à deux mains.
2. Charnière de hanche genoux légèrement fléchis et laissez la kettlebell balancer vers l'arrière entre les jambes, haut vers l'entrejambe.
3. Gardez les avant-bras en contact avec l'intérieur des cuisses.
4. Projetez les hanches vers l'avant et serrez fort les fessiers. La kettlebell vole toute seule.
5. Laissez-la s'arrêter à hauteur de poitrine. Plus haut n'est pas mieux, seulement plus d'épaule.
6. Laissez-la retomber entre les jambes et absorbez le mouvement avec les hanches, pas avec le bas du dos.

Erreurs courantes

Squat au lieu de charnière de hanche

Si les genoux partent loin vers l'avant et la kettlebell vers le sol, vous avez fait un squat avec une charge devant vous. Envoyez plutôt les hanches vers l'arrière.

Soulever avec les bras

Si vous le sentez dans l'avant de l'épaule, vous tirez la kettlebell. Les bras restent relâchés.

Cambrer en haut

Se pencher en arrière au verrouillage charge le bas du dos. Arrêtez quand la hanche est tendue.

La kettlebell descend trop bas derrière

Si elle balance vers les genoux au lieu de monter vers l'entrejambe, vous perdez la puissance des hanches.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Le soulevé de terre roumain est la même charnière de hanche, lente et lourdement chargée. Le swing est le même mouvement, rapide et explosif. Ils travaillent le même schéma de deux manières totalement différentes.

Le soulevé de terre kettlebell est un bon endroit pour apprendre la charnière avant de balancer. L'épaulé et l'arraché kettlebell sont les voisins explosifs qui montent la kettlebell tout en haut, et demandent bien plus de technique. L'épaulé de puissance à la barre fait la même chose avec plus de charge et plus de temps d'apprentissage.

À quoi elle sert

Le swing se place tôt dans la séance en échauffement explosif, ou en fin de séance en intervalles pour le cardio. Dix à quinze répétitions par série avec une kettlebell lourde valent mieux que trente avec une légère. Si le bas du dos fait mal, apprenez d'abord la charnière avec le soulevé de terre roumain.

Muscles sollicités

Principaux: Fessiers, Ischio-jambiers.

Secondaires: Bas du dos, Trapèzes, Abdominaux.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Kettlebell swing
• English Kettlebell swing
• Svenska Kettlebell swing
• Dansk Kettlebell swing
• Deutsch Kettlebell Swing
• Español Swing con kettlebell
• Italiano Kettlebell swing
• Português Kettlebell swing
• Русский Махи гирей

Autres exercices pour dos

• Soulevé de terre (barre)
• Soulevé de terre roumain (barre)
• Rowing barre
• Rowing Pendlay
• Rowing T-bar
• Shrugs (barre)

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.