Kettlebell swing

Kettlebell swing er den eneste vanlige styrkeøvelsen som er eksplosiv uten å være teknisk krevende. Kula flyttes ikke av armene, den kastes av hoftene, og armene er bare tau.

Det er også øvelsen flest gjør som en frontheving med kettlebell. Kjenner du det i skuldrene, har du løftet i stedet for å kaste.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett kula en fotlengde foran deg og ta grep med begge hender.
2. Bøy i hoftene med mykt bøyde knær og la kula svinge bakover mellom beina, høyt oppe mot skrittet.
3. Hold underarmene i kontakt med innsiden av lårene.
4. Kast hoftene fram og stram setet hardt. Kula flyr av seg selv.
5. Stopp kula i brysthøyde. Høyere er ikke bedre, bare mer skulder.
6. La kula falle tilbake mellom beina og fang bevegelsen med hoftene, ikke med korsryggen.

Vanlige feil

Knebøy i stedet for hoftehengsel

Går knærne langt fram og kula ned mot gulvet, har du gjort en knebøy med vekt foran deg. Send hoftene bakover i stedet.

Løfter med armene

Kjenner du det i fremre skulder, drar du kula opp. Armene skal være avslappede.

Svai i toppen

Å lene seg bakover i låsen legger last på korsryggen. Stopp når hoften er strak.

Kula for lavt bak

Svinger kula ned mot knærne i stedet for opp mot skrittet, mister du kraften fra hoftene.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Rumensk markløft er den samme hoftehengselen langsomt og med tung last. Swing er den samme bevegelsen rask og eksplosiv. De trener det samme mønsteret på to helt ulike måter.

Markløft med kettlebell er en god plass å lære hengselen før du svinger. Kettlebell-vending og kettlebell-rykk er de eksplosive naboene som fører kula helt opp, og krever langt mer teknikk. Frivending med stang gjør det samme med mer vekt og mer læringstid.

Hva den passer til

Swing passer tidlig på økta som eksplosiv oppvarming, eller på slutten i intervaller for kondisjon. Ti til femten reps per sett med en tung kule slår tretti med en lett. Har du vondt i korsryggen, lær hengselen med rumensk markløft først.

Muskler som jobber

Primært: Sete, Bakside lår.

Sekundært: Korsrygg, Kappemuskel, Magemuskler.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Kettlebell swing
• Svenska Kettlebell swing
• Dansk Kettlebell swing
• Deutsch Kettlebell Swing
• Español Swing con kettlebell
• Italiano Kettlebell swing
• Português Kettlebell swing
• Русский Махи гирей
• Français Kettlebell swing

Andre øvelser for rygg

• Markløft (stang)
• Markløft rumensk (stang)
• Roing med stang
• Pendlay-roing
• T-bar roing
• Shrugs (stang)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.