Kettlebell swing

Kettlebell swing är den enda vanliga styrkeövningen som är explosiv utan att vara tekniskt krävande. Kulan flyttas inte av armarna, den kastas av höfterna, och armarna är bara rep.

Det är också övningen flest gör som en framåtlyftning med kettlebell. Känner du det i axlarna har du lyft i stället för att kasta.

Set, reps och RIR

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

1. Sätt kulan en fotlängd framför dig och greppa med båda händerna.
2. Fäll i höften med lätt böjda knän och låt kulan svinga bakåt mellan benen, högt upp mot grenen.
3. Håll underarmarna i kontakt med insidan av låren.
4. Kasta höfterna framåt och spänn sätet hårt. Kulan flyger av sig själv.
5. Låt kulan stanna i brösthöjd. Högre är inte bättre, bara mer axel.
6. Låt kulan falla tillbaka mellan benen och fånga rörelsen med höfterna, inte med ländryggen.

Vanliga fel

Knäböj i stället för höftfällning

Går knäna långt fram och kulan ner mot golvet har du gjort en knäböj med vikt framför dig. Skicka höfterna bakåt i stället.

Lyfter med armarna

Känner du det i främre axeln drar du upp kulan. Armarna ska vara avslappnade.

Svank i toppen

Att luta sig bakåt i låsningen belastar ländryggen. Stanna när höften är rak.

Kulan för lågt bak

Svingar kulan ner mot knäna i stället för upp mot grenen tappar du kraften från höfterna.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Rumänsk marklyft är samma höftfällning långsamt och med tung belastning. Swing är samma rörelse snabb och explosiv. De tränar samma mönster på två helt olika sätt.

Marklyft med kettlebell är ett bra ställe att lära sig fällningen innan du svingar. Kettlebell clean och snatch är de explosiva grannarna som för kulan hela vägen upp, och kräver betydligt mer teknik. Frivändning med skivstång gör samma sak med mer vikt och mer inlärningstid.

Vad den passar till

Swing passar tidigt på passet som explosiv uppvärmning, eller i slutet i intervaller för konditionen. Tio till femton reps per set med en tung kula slår trettio med en lätt. Har du ont i ländryggen, lär dig fällningen med rumänsk marklyft först.

Muskler som arbetar

Primärt: Säte, Baksida lår.

Sekundärt: Ländrygg, Trapezius, Magmuskler.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Vad den heter på andra språk

• Norsk Kettlebell swing
• English Kettlebell swing
• Dansk Kettlebell swing
• Deutsch Kettlebell Swing
• Español Swing con kettlebell
• Italiano Kettlebell swing
• Português Kettlebell swing
• Русский Махи гирей
• Français Kettlebell swing

Andra övningar för rygg

• Marklyft (skivstång)
• Rumänsk marklyft (skivstång)
• Skivstångsrodd
• Pendlay-rodd
• T-bar rodd
• Shrugs (skivstång)

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.