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Kettlebell swing
Costas · Kettlebell
O kettlebell swing é o único exercício de força comum que é explosivo sem ser tecnicamente exigente. O kettlebell não é movido pelos braços, é lançado pelo quadril, e os braços são só cordas.
É também o exercício que a maioria transforma numa elevação frontal com kettlebell. Se sente nos ombros, você levantou em vez de lançar.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Coloque o kettlebell a um pé de distância à sua frente e segure com as duas mãos.
- Flexione pelo quadril com os joelhos levemente dobrados e deixe o kettlebell balançar para trás entre as pernas, alto em direção à virilha.
- Mantenha os antebraços em contato com a parte interna das coxas.
- Lance o quadril para a frente e contraia forte o glúteo. O kettlebell voa sozinho.
- Deixe o kettlebell parar na altura do peito. Mais alto não é melhor, é só mais ombro.
- Deixe cair de volta entre as pernas e absorva o movimento com o quadril, não com a lombar.
Erros comuns
- Agachamento em vez de dobradiça de quadril
- Se os joelhos vão muito à frente e o kettlebell desce em direção ao chão, você fez um agachamento com peso na frente. Mande o quadril para trás.
- Levantar com os braços
- Se sente no ombro anterior, está puxando o kettlebell. Os braços ficam relaxados.
- Arquear em cima
- Inclinar-se para trás na trava carrega a lombar. Pare quando o quadril estiver estendido.
- O kettlebell desce baixo demais atrás
- Se balança na direção dos joelhos em vez de subir para a virilha, você perde a potência do quadril.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O terra romeno é a mesma dobradiça de quadril devagar e com carga pesada. O swing é o mesmo movimento rápido e explosivo. Treinam o mesmo padrão de duas maneiras completamente diferentes.
O levantamento terra com kettlebell é um bom lugar para aprender a dobradiça antes de balançar. O clean e o snatch com kettlebell são os vizinhos explosivos que levam o peso até em cima, e exigem bem mais técnica. O power clean com barra faz o mesmo com mais carga e mais tempo de aprendizado.
Para que serve
O swing entra cedo no treino como aquecimento explosivo, ou no fim em intervalos para o condicionamento. Dez a quinze repetições por série com um kettlebell pesado ganham de trinta com um leve. Se a lombar dói, aprenda a dobradiça primeiro com o terra romeno.
Músculos trabalhados
Principais: Glúteos, Posterior da coxa.
Secundários: Lombar, Trapézio, Abdômen.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Kettlebell swing
- English Kettlebell swing
- Svenska Kettlebell swing
- Dansk Kettlebell swing
- Deutsch Kettlebell Swing
- Español Swing con kettlebell
- Italiano Kettlebell swing
- Русский Махи гирей
- Français Kettlebell swing
Outros exercícios de costas
- Levantamento terra (barra)
- Levantamento terra romeno (barra)
- Remada curvada (barra)
- Remada Pendlay
- Remada cavalinho
- Encolhimento de ombros (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.