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Kettlebell swing
Schiena · Kettlebell
Il kettlebell swing è l'unico esercizio di forza comune che sia esplosivo senza essere tecnicamente impegnativo. Il kettlebell non lo muovono le braccia, lo lanciano le anche, e le braccia sono solo corde.
È anche l'esercizio che la maggior parte trasforma in un'alzata frontale con kettlebell. Se lo senti nelle spalle, hai sollevato invece di lanciare.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Metti il kettlebell a una lunghezza di piede davanti a te e afferralo con entrambe le mani.
- Fletti dalle anche con le ginocchia leggermente piegate e lascia che il kettlebell oscilli indietro fra le gambe, in alto verso l'inguine.
- Tieni gli avambracci in contatto con l'interno coscia.
- Lancia le anche in avanti e stringi forte i glutei. Il kettlebell vola da solo.
- Lascia che si fermi all'altezza del petto. Più in alto non è meglio, è solo più spalla.
- Lascialo ricadere fra le gambe e assorbi il movimento con le anche, non con la lombare.
Errori comuni
- Squat invece di cerniera d'anca
- Se le ginocchia vanno molto avanti e il kettlebell scende verso il pavimento, hai fatto uno squat con un peso davanti. Manda invece le anche indietro.
- Sollevare con le braccia
- Se lo senti nella spalla anteriore, stai tirando su il kettlebell. Le braccia restano rilassate.
- Inarcare in alto
- Inclinarsi indietro nel blocco carica la lombare. Fermati quando l'anca è estesa.
- Il kettlebell scende troppo in basso dietro
- Se oscilla verso le ginocchia invece che in alto verso l'inguine, perdi la potenza delle anche.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Lo stacco rumeno è la stessa cerniera d'anca lenta e caricata pesante. Lo swing è lo stesso movimento veloce ed esplosivo. Allenano lo stesso schema in due modi completamente diversi.
Lo stacco con kettlebell è un buon posto per imparare la cerniera prima di oscillare. Clean e snatch con kettlebell sono i vicini esplosivi che portano il kettlebell fino in alto, e richiedono molta più tecnica. Il power clean con bilanciere fa lo stesso con più carico e più tempo di apprendimento.
A cosa serve
Lo swing va presto nella seduta come riscaldamento esplosivo, o alla fine a intervalli per il condizionamento. Dieci-quindici ripetizioni per serie con un kettlebell pesante battono trenta con uno leggero. Se la lombare fa male, impara prima la cerniera con lo stacco rumeno.
Muscoli coinvolti
Principali: Glutei, Femorali.
Secondari: Lombari, Trapezio, Addominali.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Kettlebell swing
- English Kettlebell swing
- Svenska Kettlebell swing
- Dansk Kettlebell swing
- Deutsch Kettlebell Swing
- Español Swing con kettlebell
- Português Kettlebell swing
- Русский Махи гирей
- Français Kettlebell swing
Altri esercizi per schiena
- Stacco da terra (bilanciere)
- Stacco rumeno (bilanciere)
- Rematore con bilanciere
- Rematore Pendlay
- Rematore T-bar
- Scrollate (bilanciere)
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.