Kettlebell swing

Kettlebell swing er den eneste almindelige styrkeøvelse, der er eksplosiv uden at være teknisk krævende. Kuglen flyttes ikke af armene, den kastes af hofterne, og armene er bare reb.

Det er også den øvelse, de fleste laver som et frontløft med kettlebell. Mærker du det i skuldrene, har du løftet i stedet for at kaste.

Sæt, reps og RIR

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Sæt kuglen en fodlængde foran dig og tag fat med begge hænder.
2. Bøj i hoften med let bøjede knæ og lad kuglen svinge bagud mellem benene, højt op mod skridtet.
3. Hold underarmene i kontakt med indersiden af lårene.
4. Kast hofterne frem og spænd ballerne hårdt. Kuglen flyver af sig selv.
5. Lad kuglen stoppe i brysthøjde. Højere er ikke bedre, kun mere skulder.
6. Lad kuglen falde tilbage mellem benene og tag imod bevægelsen med hofterne, ikke med lænden.

Almindelige fejl

Squat i stedet for hoftehængsel

Går knæene langt frem og kuglen ned mod gulvet, har du lavet en squat med vægt foran dig. Send hofterne bagud i stedet.

Løfter med armene

Mærker du det i forreste skulder, trækker du kuglen op. Armene skal være afslappede.

Svaj i toppen

At læne sig bagover i låsningen belaster lænden. Stop, når hoften er strakt.

Kuglen for lavt bagud

Svinger kuglen ned mod knæene i stedet for op mod skridtet, mister du kraften fra hofterne.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Rumænsk dødløft er det samme hoftehængsel langsomt og med tung belastning. Swing er den samme bevægelse hurtig og eksplosiv. De træner det samme mønster på to helt forskellige måder.

Dødløft med kettlebell er et godt sted at lære hængslet, før du svinger. Kettlebell clean og snatch er de eksplosive naboer, der fører kuglen hele vejen op, og de kræver langt mere teknik. Power clean med vægtstang gør det samme med mere vægt og mere indlæringstid.

Hvad den passer til

Swing passer tidligt på passet som eksplosiv opvarmning, eller sidst i intervaller til konditionen. Ti til femten gentagelser per sæt med en tung kugle slår tredive med en let. Har du ondt i lænden, så lær hængslet med rumænsk dødløft først.

Muskler der arbejder

Primært: Balder, Baglår.

Sekundært: Lænd, Trapezius, Mavemuskler.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Kettlebell swing
• English Kettlebell swing
• Svenska Kettlebell swing
• Deutsch Kettlebell Swing
• Español Swing con kettlebell
• Italiano Kettlebell swing
• Português Kettlebell swing
• Русский Махи гирей
• Français Kettlebell swing

Andre øvelser til ryg

• Dødløft (vægtstang)
• Rumænsk dødløft (vægtstang)
• Roning med vægtstang
• Pendlay-roning
• T-bar roning
• Shrugs (vægtstang)

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.