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Swing con kettlebell
Espalda · Kettlebell
El swing con kettlebell es el único ejercicio de fuerza habitual que es explosivo sin ser técnicamente exigente. La pesa no la mueven los brazos, la lanza la cadera, y los brazos son solo cuerdas.
Es también el ejercicio que la mayoría convierte en una elevación frontal con kettlebell. Si lo notas en los hombros, has levantado en vez de lanzar.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca la pesa a un pie de distancia por delante y agárrala con las dos manos.
- Flexiona por la cadera con las rodillas algo dobladas y deja que la pesa oscile hacia atrás entre las piernas, alta hacia la entrepierna.
- Mantén los antebrazos en contacto con la cara interna de los muslos.
- Lanza la cadera hacia delante y aprieta fuerte el glúteo. La pesa vuela sola.
- Deja que la pesa se detenga a la altura del pecho. Más arriba no es mejor, solo más hombro.
- Deja que caiga de vuelta entre las piernas y recibe el movimiento con la cadera, no con la lumbar.
Errores frecuentes
- Sentadilla en lugar de bisagra de cadera
- Si las rodillas van muy adelante y la pesa baja hacia el suelo, has hecho una sentadilla con peso delante. Manda la cadera atrás.
- Levantar con los brazos
- Si lo notas en el hombro anterior, estás tirando de la pesa. Los brazos van relajados.
- Arquear la espalda arriba
- Echarte hacia atrás en el bloqueo carga la lumbar. Para cuando la cadera esté extendida.
- La pesa baja demasiado por detrás
- Si oscila hacia las rodillas en lugar de subir hacia la entrepierna, pierdes la potencia de la cadera.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El peso muerto rumano es la misma bisagra de cadera despacio y con carga pesada. El swing es el mismo movimiento rápido y explosivo. Entrenan el mismo patrón de dos maneras completamente distintas.
El peso muerto con kettlebell es un buen sitio para aprender la bisagra antes de balancear. La cargada y el arrancada con kettlebell son los vecinos explosivos que llevan la pesa arriba del todo, y exigen mucha más técnica. La cargada de potencia con barra hace lo mismo con más peso y más tiempo de aprendizaje.
Para qué sirve
El swing encaja pronto en la sesión como calentamiento explosivo, o al final en intervalos para el acondicionamiento. De diez a quince repeticiones por serie con una pesa pesada ganan a treinta con una ligera. Si te duele la lumbar, aprende primero la bisagra con el peso muerto rumano.
Músculos implicados
Principal: Glúteos, Isquiotibiales.
Secundario: Zona lumbar, Trapecio, Abdominales.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Kettlebell swing
- English Kettlebell swing
- Svenska Kettlebell swing
- Dansk Kettlebell swing
- Deutsch Kettlebell Swing
- Italiano Kettlebell swing
- Português Kettlebell swing
- Русский Махи гирей
- Français Kettlebell swing
Otros ejercicios de espalda
- Peso muerto (barra)
- Peso muerto rumano (barra)
- Remo con barra
- Remo Pendlay
- Remo en T
- Encogimientos (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.