Övningsbiblioteket / Ben
Benspark
Ben · Maskin
Bensparken har ett dåligt rykte den inte förtjänar. Påståendet att den förstör knän kommer från studier på skadade leder med tunga vikter i full sträckning, inte från vanlig träning med rimlig belastning.
Den gör något ingen flerledsövning gör: den belastar rectus femoris, den del av framsida lår som korsar höftleden, i ett läge knäböj och benpress inte når.
Set, reps och RIR
Maskiner och kablar håller banan åt dig, så du kan gå närmare utmattning än med fria vikter.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Ställ ryggstödet så knäleden hamnar i linje med maskinens vridpunkt.
- Sätt dynan strax ovanför fotleden, inte uppe på smalbenet.
- Håll i handtagen och pressa ländryggen mot stödet.
- Sträck benen till nästan full sträckning, utan att slänga.
- Kläm ett ögonblick i toppen.
- Sänk kontrollerat på två till tre sekunder till utgångsläget.
Vanliga fel
- Slänger upp vikten
- Fart i sista delen av sträckningen är det enda i den här övningen som faktiskt är hårt för knäet. Kontrollera hela vägen.
- Lyfter sätet från sitsen
- Pressar du upp höfterna för att få igång vikten är den för tung.
- Dynan för högt
- Ligger dynan mitt på smalbenet i stället för vid fotleden blir hävarmen kortare och vikten missvisande.
- Bara halva reps
- De sista tjugo graderna är där framsida lår jobbar mest. Det är också där de flesta stannar.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Knäböj och benpress belastar framsida lår tillsammans med säte och baksida, och det är där styrkan byggs. Bensparken isolerar, och är därför stället där du kan träna framsidan hårt utan att göra slut på rygg eller höft.
Sissy squat gör något av samma med kroppsvikt och sträcker rectus femoris ännu mer. Hack squat ligger närmare knäböj men håller överkroppen stöttad och ger framsidan mer än en fri knäböj gör.
Vad den passar till
Bensparken hör hemma sist på benpasset, i tio till femton reps. Den är också ett bra uppvärmningsval med lätt vikt före tunga knäböj, eftersom den värmer knäleden utan att kosta något. Har du känd knäsmärta, börja med ett kort utslag i övre halvan och bygg därifrån.
Muskler som arbetar
Primärt: Framsida lår.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Beinextension
- English Leg extension
- Dansk Leg extension
- Deutsch Beinstrecken (Maschine)
- Español Extensión de piernas
- Italiano Leg extension
- Português Cadeira extensora
- Русский Разгибания ног в тренажёре
- Français Leg extension (machine)
Andra övningar för ben
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.