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Beinstrecken (Maschine)
Beine · Maschine
Das Beinstrecken hat einen schlechten Ruf, den es nicht verdient. Die Behauptung, es ruiniere Knie, stammt aus Studien an verletzten Gelenken mit schweren Lasten in voller Streckung, nicht aus normalem Training mit vernünftigem Gewicht.
Es macht etwas, was keine mehrgelenkige Übung macht: es belastet den Rectus femoris, den Teil des Quadrizeps, der über das Hüftgelenk läuft, in einer Position, die Kniebeuge und Beinpresse nicht erreichen.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Maschinen und Kabel führen die Bewegung für dich, du kannst also näher ans Muskelversagen gehen als mit freien Gewichten.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Stell die Lehne so ein, dass das Kniegelenk auf dem Drehpunkt der Maschine liegt.
- Setz das Polster knapp über das Sprunggelenk, nicht aufs Schienbein.
- Halte dich an den Griffen fest und drück den unteren Rücken an die Stütze.
- Streck die Beine bis fast zur vollen Streckung, ohne zu schwingen.
- Halte oben kurz die Spannung.
- Senk kontrolliert über zwei bis drei Sekunden in die Ausgangsposition ab.
Häufige Fehler
- Das Gewicht hochschwingen
- Tempo im letzten Teil der Streckung ist das Einzige an dieser Übung, was tatsächlich hart fürs Knie ist. Kontrolliere den ganzen Weg.
- Das Gesäß hebt von der Sitzfläche ab
- Drückst du die Hüfte hoch, um das Gewicht in Gang zu bringen, ist es zu schwer.
- Polster zu hoch
- Liegt das Polster mitten auf dem Schienbein statt am Sprunggelenk, wird der Hebel kürzer und das Gewicht irreführend.
- Nur halbe Wiederholungen
- Die letzten zwanzig Grad sind der Bereich, in dem der Quadrizeps am meisten arbeitet. Genau dort hören die meisten auf.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Kniebeuge und Beinpresse belasten den Quadrizeps zusammen mit Gesäß und hinteren Oberschenkeln, und dort wird Kraft aufgebaut. Das Beinstrecken isoliert und ist damit der Ort, an dem du den Quadrizeps hart trainieren kannst, ohne Rücken oder Hüfte zu verbrauchen.
Die Sissy Squat macht Ähnliches mit Körpergewicht und dehnt den Rectus femoris noch stärker. Die Hackenschmidt-Kniebeuge liegt näher an der Kniebeuge, hält den Oberkörper aber gestützt und gibt dem Quadrizeps mehr als eine freie Kniebeuge.
Wofür sie sich eignet
Das Beinstrecken gehört ans Ende des Beintrainings, mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Es ist mit leichtem Gewicht auch eine gute Aufwärmwahl vor schweren Kniebeugen, weil es das Kniegelenk wärmt, ohne etwas zu kosten. Bei bekannten Knieschmerzen fang mit kleinem Bewegungsumfang in der oberen Hälfte an und bau von dort auf.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps.
Geschätztes 1RM berechnen
Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.
Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Beinextension
- English Leg extension
- Svenska Benspark
- Dansk Leg extension
- Español Extensión de piernas
- Italiano Leg extension
- Português Cadeira extensora
- Русский Разгибания ног в тренажёре
- Français Leg extension (machine)
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- Kniebeuge (Langhantel)
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- Good Morning
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.