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Leg extension
Gambe · Macchina
La leg extension ha una cattiva fama che non merita. L'idea che rovini le ginocchia viene da studi su articolazioni infortunate con carichi pesanti in estensione completa, non dall'allenamento normale con carichi sensati.
Fa qualcosa che nessun esercizio multiarticolare fa: carica il retto femorale, la parte del quadricipite che attraversa l'anca, in una posizione che squat e leg press non raggiungono.
Serie, ripetizioni e RIR
Macchine e cavi tengono la traiettoria al posto tuo, quindi puoi avvicinarti al cedimento più che con i pesi liberi.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Regola lo schienale perché il ginocchio sia allineato con il perno della macchina.
- Metti il rullo appena sopra la caviglia, non sulla tibia.
- Tieni le maniglie e premi la lombare contro l'appoggio.
- Estendi le gambe quasi fino al blocco, senza slanciare.
- Stringi un istante in cima.
- Scendi controllato in due-tre secondi fino alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Slanciare il carico
- La velocità nell'ultima parte dell'estensione è l'unica cosa in questo esercizio che sia davvero dura per il ginocchio. Controlla tutto il movimento.
- Sollevare i glutei dal sedile
- Se spingi i fianchi in alto per avviare il carico, è troppo pesante.
- Rullo troppo alto
- A metà tibia invece che alla caviglia la leva si accorcia e il carico inganna.
- Solo mezze ripetizioni
- Gli ultimi venti gradi sono dove il quadricipite lavora di più. Ed è esattamente lì che la maggior parte si ferma.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Squat e leg press caricano il quadricipite insieme a glutei e femorali, ed è lì che si costruisce la forza. La leg extension isola, e per questo è il posto dove allenare il quadricipite duramente senza consumare schiena o anca.
Il sissy squat fa qualcosa di simile a corpo libero e allunga di più il retto femorale. L'hack squat è più vicino allo squat ma tiene il busto appoggiato e dà al quadricipite più di uno squat libero.
A cosa serve
La leg extension va a fine seduta di gambe, dieci-quindici ripetizioni. Con poco carico è anche una buona scelta di riscaldamento prima degli squat pesanti, perché scalda il ginocchio senza costare nulla. Con un dolore al ginocchio noto, parti con escursione ridotta nella metà alta e costruisci da lì.
Muscoli coinvolti
Principali: Quadricipiti.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Beinextension
- English Leg extension
- Svenska Benspark
- Dansk Leg extension
- Deutsch Beinstrecken (Maschine)
- Español Extensión de piernas
- Português Cadeira extensora
- Русский Разгибания ног в тренажёре
- Français Leg extension (machine)
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.