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Extensión de piernas
Piernas · Máquina
La extensión de piernas tiene una mala fama que no merece. La idea de que destroza rodillas viene de estudios sobre articulaciones lesionadas con cargas altas en extensión completa, no del entrenamiento normal con pesos sensatos.
Hace algo que no hace ningún ejercicio multiarticular: carga el recto femoral, la parte del cuádriceps que cruza la cadera, en una posición a la que la sentadilla y la prensa no llegan.
Series, repeticiones y RIR
Las máquinas y las poleas guían el recorrido por ti, así que puedes acercarte más al fallo que con peso libre.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de la máquina.
- Coloca la almohadilla justo por encima del tobillo, no sobre la espinilla.
- Agárrate a las asas y presiona la lumbar contra el respaldo.
- Extiende las piernas casi hasta el bloqueo, sin lanzar.
- Aprieta un instante arriba.
- Baja controlado en dos o tres segundos hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
- Lanzar el peso
- La velocidad en la última parte de la extensión es lo único de este ejercicio que de verdad es duro para la rodilla. Controla todo el recorrido.
- Levantar el glúteo del asiento
- Si empujas las caderas hacia arriba para arrancar el peso, pesa demasiado.
- Almohadilla demasiado alta
- Si queda a media espinilla en lugar del tobillo, la palanca se acorta y el peso engaña.
- Solo medias repeticiones
- Los últimos veinte grados son donde más trabaja el cuádriceps. Y es justamente donde la mayoría se para.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
La sentadilla y la prensa cargan el cuádriceps junto al glúteo y los isquiotibiales, y ahí se construye la fuerza. La extensión aísla, y por eso es el sitio donde puedes entrenar el cuádriceps fuerte sin gastar espalda ni cadera.
La sissy squat hace algo parecido con el peso corporal y estira más el recto femoral. La hack squat se parece más a la sentadilla pero mantiene el torso apoyado y da más al cuádriceps que una sentadilla libre.
Para qué sirve
La extensión va al final del día de pierna, de diez a quince repeticiones. Con poco peso es también una buena opción de calentamiento antes de sentadillas pesadas, porque calienta la rodilla sin coste. Si tienes dolor de rodilla conocido, empieza con un recorrido corto en la mitad alta y construye desde ahí.
Músculos implicados
Principal: Cuádriceps.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Beinextension
- English Leg extension
- Svenska Benspark
- Dansk Leg extension
- Deutsch Beinstrecken (Maschine)
- Italiano Leg extension
- Português Cadeira extensora
- Русский Разгибания ног в тренажёре
- Français Leg extension (machine)
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athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.