Leg extension (machine)

Le leg extension a une mauvaise réputation qu'il ne mérite pas. L'idée qu'il détruit les genoux vient d'études sur des articulations blessées avec des charges lourdes en extension complète, pas d'un entraînement normal avec des charges raisonnables.

Il fait quelque chose qu'aucun exercice polyarticulaire ne fait : il charge le droit fémoral, la partie du quadriceps qui croise la hanche, dans une position que le squat et la presse n'atteignent pas.

Séries, répétitions et RIR

Les machines et les poulies guident la trajectoire : vous pouvez aller plus près de l'échec qu'avec des poids libres.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Réglez le dossier pour que le genou soit aligné avec l'axe de la machine.
2. Placez le boudin juste au-dessus de la cheville, pas sur le tibia.
3. Tenez les poignées et plaquez le bas du dos contre l'appui.
4. Tendez les jambes presque jusqu'au verrouillage, sans lancer.
5. Serrez un instant en haut.
6. Redescendez de façon contrôlée en deux à trois secondes jusqu'à la position de départ.

Erreurs courantes

Lancer la charge

La vitesse dans la dernière partie de l'extension est la seule chose dans cet exercice qui soit réellement dure pour le genou. Contrôlez tout le mouvement.

Décoller les fesses du siège

Si vous poussez les hanches vers le haut pour lancer la charge, elle est trop lourde.

Boudin trop haut

Placé au milieu du tibia plutôt qu'à la cheville, le bras de levier raccourcit et la charge devient trompeuse.

Seulement des demi-répétitions

Les vingt derniers degrés sont là où le quadriceps travaille le plus. C'est aussi là que la plupart s'arrêtent.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Le squat et la presse chargent le quadriceps avec les fessiers et les ischio-jambiers, et c'est là que se construit la force. Le leg extension isole, et c'est donc l'endroit où travailler le quadriceps dur sans dépenser le dos ni la hanche.

Le sissy squat fait quelque chose de proche au poids du corps et étire davantage le droit fémoral. Le hack squat est plus proche du squat mais garde le buste soutenu et donne plus au quadriceps qu'un squat libre.

À quoi elle sert

Le leg extension se place en fin de séance de jambes, dix à quinze répétitions. Léger, c'est aussi un bon échauffement avant des squats lourds, parce qu'il réchauffe le genou sans rien coûter. En cas de douleur de genou connue, commencez par une amplitude courte dans la moitié haute et construisez à partir de là.

Muscles sollicités

Principaux: Quadriceps.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Beinextension
• English Leg extension
• Svenska Benspark
• Dansk Leg extension
• Deutsch Beinstrecken (Maschine)
• Español Extensión de piernas
• Italiano Leg extension
• Português Cadeira extensora
• Русский Разгибания ног в тренажёре

Autres exercices pour jambes

• Squat (barre)
• Front squat
• Box squat
• Fentes (barre)
• Hip thrust (barre)
• Good morning

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.