Leg extension

Leg extension har et dårligt ry, den ikke fortjener. Påstanden om at den ødelægger knæ stammer fra studier på skadede led med tunge vægte i fuld strækning, ikke fra almindelig træning med fornuftig belastning.

Den gør noget, ingen flerleddet øvelse gør: den belaster rectus femoris, den del af forlåret der krydser hofteleddet, i en position squat og benpres ikke når.

Sæt, reps og RIR

Maskiner og kabler holder banen for dig, så du kan gå tættere på udmattelse end med frie vægte.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Indstil ryglænet, så knæleddet er på linje med maskinens omdrejningspunkt.
2. Sæt puden lige over anklen, ikke oppe på skinnebenet.
3. Hold fast i håndtagene og pres lænden mod støtten.
4. Stræk benene til næsten fuld strækning uden at kaste.
5. Klem et øjeblik i toppen.
6. Sænk kontrolleret på to til tre sekunder til udgangsstillingen.

Almindelige fejl

Kaster vægten op

Fart i sidste del af strækningen er det eneste i denne øvelse, der faktisk er hårdt ved knæet. Kontrollér hele vejen.

Løfter ballerne fra sædet

Presser du hofterne op for at få vægten i gang, er den for tung.

Puden for højt

Ligger puden midt på skinnebenet i stedet for ved anklen, bliver vægtstangen kortere og vægten misvisende.

Kun halve gentagelser

De sidste tyve grader er der, hvor forlåret arbejder mest. Det er også der, de fleste stopper.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Squat og benpres belaster forlåret sammen med balder og baglår, og det er der, styrken bygges. Leg extension isolerer og er derfor stedet, hvor du kan træne forlåret hårdt uden at bruge ryg eller hofte op.

Sissy squat gør noget af det samme med kropsvægt og strækker rectus femoris endnu mere. Hack squat ligger tættere på squat, men holder overkroppen støttet og giver forlåret mere, end en fri squat gør.

Hvad den passer til

Leg extension hører til sidst på benpasset, i ti til femten gentagelser. Den er også et godt opvarmningsvalg med let vægt før tunge squats, fordi den varmer knæleddet uden at koste noget. Har du kendte knæsmerter, så begynd med et lille udslag i den øverste halvdel og byg derfra.

Muskler der arbejder

Primært: Forlår.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Beinextension
• English Leg extension
• Svenska Benspark
• Deutsch Beinstrecken (Maschine)
• Español Extensión de piernas
• Italiano Leg extension
• Português Cadeira extensora
• Русский Разгибания ног в тренажёре
• Français Leg extension (machine)

Andre øvelser til ben

• Squat (vægtstang)
• Frontsquat
• Box squat
• Lunges (vægtstang)
• Hip thrust (vægtstang)
• Good morning

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.