Beinextension

Beinextension har et dårlig rykte det ikke fortjener. Påstanden om at den ødelegger knær kommer fra studier på skadde ledd med tunge vekter i full utstrekning, ikke fra vanlig trening med fornuftig last.

Den gjør noe ingen flerleddsøvelse gjør: den laster rectus femoris, den delen av quadriceps som krysser hofteleddet, i en posisjon der knebøy og beinpress ikke når den.

Sett, reps og RIR

Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Still ryggstøtten så kneleddet står i linje med maskinens dreiepunkt.
2. Sett puta like over ankelen, ikke oppe på leggen.
3. Hold deg fast i håndtakene og press korsryggen mot støtten.
4. Strekk beina til nesten full utstrekning, uten å slenge.
5. Klem et øyeblikk i toppen.
6. Senk kontrollert på to til tre sekunder til utgangsposisjon.

Vanlige feil

Slenger vekta opp

Fart i siste del av utstrekningen er det eneste i denne øvelsen som faktisk er hardt for kneet. Kontroller hele veien.

Løfter setet fra setet

Presser du hoftene opp for å få vekta i gang, er den for tung.

Puta for høyt

Ligger puta midt på leggen i stedet for ved ankelen, blir armen kortere og vekta villedende.

Bare halve reps

De siste tjue gradene er der quadriceps jobber mest. Det er også der de fleste stopper.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Knebøy og beinpress laster quadriceps sammen med sete og hamstring, og er der styrken bygges. Beinextension isolerer, og er derfor det stedet du kan trene quadriceps hardt uten å bruke opp rygg eller hofte.

Sissy squat gjør noe av det samme med kroppsvekt og strekker rectus femoris enda mer. Hack squat ligger nærmere knebøy, men holder overkroppen støttet og gir quadriceps mer enn en fri knebøy gjør.

Hva den passer til

Beinextension passer sist på beinøkta, i ti til femten reps. Den er også et godt oppvarmingsvalg med lett vekt før tunge knebøy, fordi den varmer kneleddet uten å koste noe. Har du kjent knesmerte, begynn med et lite utslag i den øvre halvdelen og bygg derfra.

Muskler som jobber

Primært: Framside lår.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Leg extension
• Svenska Benspark
• Dansk Leg extension
• Deutsch Beinstrecken (Maschine)
• Español Extensión de piernas
• Italiano Leg extension
• Português Cadeira extensora
• Русский Разгибания ног в тренажёре
• Français Leg extension (machine)

Andre øvelser for bein

• Knebøy (stang)
• Frontbøy
• Boksknebøy
• Utfall (stang)
• Hip thrust (stang)
• God morgen

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.