Cadeira extensora

A cadeira extensora tem uma má fama que não merece. A ideia de que destrói joelhos vem de estudos com articulações lesionadas e cargas altas em extensão completa, não de treino normal com cargas sensatas.

Ela faz algo que nenhum exercício multiarticular faz: carrega o reto femoral, a parte do quadríceps que cruza o quadril, numa posição que agachamento e leg press não alcançam.

Séries, repetições e RIR

Máquinas e cabos seguram a trajetória por você, então dá para chegar mais perto da falha do que com peso livre.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado com o eixo da máquina.
2. Coloque o rolo logo acima do tornozelo, não na canela.
3. Segure as alças e pressione a lombar contra o apoio.
4. Estenda as pernas quase até travar, sem jogar.
5. Contraia um instante no topo.
6. Desça controlado em dois a três segundos até a posição inicial.

Erros comuns

Jogar a carga

A velocidade na última parte da extensão é a única coisa neste exercício que de fato é dura para o joelho. Controle o movimento todo.

Levantar o glúteo do banco

Se empurra o quadril para cima para tirar a carga do lugar, ela está pesada demais.

Rolo alto demais

No meio da canela em vez do tornozelo a alavanca encurta e a carga engana.

Só meias repetições

Os últimos vinte graus são onde o quadríceps mais trabalha. E é exatamente ali que a maioria para.

Como se diferencia das variantes vizinhas

Agachamento e leg press carregam o quadríceps junto com glúteo e posterior, e é ali que a força é construída. A extensora isola, e por isso é o lugar onde dá para treinar quadríceps forte sem gastar costas nem quadril.

O sissy squat faz algo parecido com o peso do corpo e alonga mais o reto femoral. O hack squat é mais próximo do agachamento, mas mantém o tronco apoiado e dá mais ao quadríceps do que um agachamento livre.

Para que serve

A extensora vai no fim do treino de pernas, dez a quinze repetições. Com pouca carga é também uma boa opção de aquecimento antes de agachamentos pesados, porque aquece o joelho sem custar nada. Com dor de joelho conhecida, comece com amplitude curta na metade de cima e construa a partir daí.

Músculos trabalhados

Principais: Quadríceps.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Beinextension
• English Leg extension
• Svenska Benspark
• Dansk Leg extension
• Deutsch Beinstrecken (Maschine)
• Español Extensión de piernas
• Italiano Leg extension
• Русский Разгибания ног в тренажёре
• Français Leg extension (machine)

Outros exercícios de pernas

• Agachamento (barra)
• Agachamento frontal
• Agachamento no caixote
• Afundo (barra)
• Elevação pélvica (barra)
• Bom dia (barra)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.