Övningsbiblioteket / Ben
Benpress
Ben · Maskin
Benpress är där du kan gå tungt utan att bålen är begränsningen. Ryggen ligger stöttad, och du kan lägga på vikt långt efter att knäböjen stannat upp.
Det är också fördelen som gör den farlig: maskinen låter dig lasta mer än lederna tycker är okej, och den enda som stoppar dig är du.
Set, reps och RIR
Maskiner och kablar håller banan åt dig, så du kan gå närmare utmattning än med fria vikter.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Sätt fötterna ungefär axelbrett mitt på plattan, med tårna något utåt.
- Pressa sätet och ländryggen platt mot ryggstödet innan du släpper säkringarna.
- Sänk vikten tills knäna är runt nittio grader, eller så långt ländryggen ligger kvar.
- Håll knäna i linje med tårna, låt dem inte falla inåt.
- Pressa genom hela foten, med hälen i kontakt med plattan hela vägen.
- Sträck ut utan att låsa knäna helt. Nästa rep börjar med spänning i benen.
Vanliga fel
- Ländryggen lyfter i botten
- Går du djupare än höfterna tål rullar bäckenet och ländryggen släpper stödet. Det är där ryggskador i benpress uppstår. Stanna där ryggen ligger kvar.
- Knäna inåt
- Vanligast på de sista repen. Pressa knäna utåt mot tårna, eller sätt fötterna något bredare.
- Hälarna lyfter från plattan
- Då pressar du från framfoten och lägger allt på knäna. Flytta upp fötterna något på plattan.
- Låser knäna i toppen
- En hård utlåsning med hundratals kilo ovanför dig är onödig risk utan vinst. Stanna strax före full sträckning.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Knäböj kräver mer av teknik och bål, och ger mer tillbaka för det. Benpress låter dig träna benen hårt när ryggen är trött efter marklyft, eller när du tränar ensam utan säkerhetsarmar.
Hack squat ligger mellan de två: fast bana som benpressen, men du står, så bålen jobbar lite. Bulgariska utfall träffar många av samma muskler med en bråkdel av belastningen, och är bästa alternativet om knäna ogillar tung benpress.
Vad den passar till
Benpress fungerar som huvudövning på benpasset om du inte kör knäböj, eller som andra övning efter den. Fotplaceringen avgör vad du träffar: högt på plattan ger mer säte och baksida lår, lågt ger mer framsida.
Muskler som arbetar
Primärt: Framsida lår, Säte.
Sekundärt: Baksida lår, Adduktorer, Abduktorer.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Beinpress
- English Leg press
- Dansk Benpres
- Deutsch Beinpresse
- Español Prensa de piernas
- Italiano Leg press
- Português Leg press
- Русский Жим ногами
- Français Presse à cuisses
Andra övningar för ben
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.