Biblioteca de ejercicios / Piernas
Prensa de piernas
Piernas · Máquina
La prensa es donde puedes ir pesado sin que el core sea el límite. La espalda va apoyada, y puedes seguir añadiendo peso mucho después de que la sentadilla se haya estancado.
Esa misma ventaja es lo que la hace peligrosa: la máquina te deja cargar más de lo que tus articulaciones consideran razonable, y el único que te para eres tú.
Series, repeticiones y RIR
Las máquinas y las poleas guían el recorrido por ti, así que puedes acercarte más al fallo que con peso libre.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca los pies a la anchura de hombros en el centro de la plataforma, con las puntas algo hacia fuera.
- Presiona glúteo y zona lumbar contra el respaldo antes de soltar los seguros.
- Baja hasta que las rodillas queden a unos noventa grados, o hasta donde la lumbar siga apoyada.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies, sin dejar que se metan.
- Empuja con todo el pie, con el talón en contacto con la plataforma en todo el recorrido.
- Extiende sin bloquear las rodillas del todo. La siguiente repetición empieza con tensión en las piernas.
Errores frecuentes
- La lumbar se levanta abajo
- Si bajas más de lo que la cadera permite, la pelvis rota y la lumbar se despega del respaldo. Ahí es donde se lesiona la espalda en la prensa. Para donde la espalda siga apoyada.
- Rodillas hacia dentro
- Lo más habitual en las últimas repeticiones. Empuja las rodillas hacia fuera o abre un poco más los pies.
- Los talones se despegan de la plataforma
- Entonces empujas con el antepié y lo mandas todo a las rodillas. Sube un poco los pies en la plataforma.
- Bloquear las rodillas arriba
- Un bloqueo seco con cientos de kilos encima es riesgo sin ganancia. Para justo antes de la extensión completa.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
La sentadilla exige más de técnica y core, y devuelve más por ello. La prensa te deja entrenar las piernas fuerte cuando la espalda viene cansada del peso muerto, o cuando entrenas solo sin seguros.
La hack squat queda entre las dos: recorrido fijo como la prensa, pero de pie, así que el core trabaja algo. La sentadilla búlgara llega a muchos de los mismos músculos con una fracción de la carga y es la mejor alternativa si a las rodillas no les gusta la prensa pesada.
Para qué sirve
La prensa funciona como ejercicio principal del día de pierna si no haces sentadilla, o como segundo después de ella. La posición del pie decide lo que tocas: alto en la plataforma da más glúteo e isquiotibiales, bajo da más cuádriceps.
Músculos implicados
Principal: Cuádriceps, Glúteos.
Secundario: Isquiotibiales, Aductores, Abductores.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Beinpress
- English Leg press
- Svenska Benpress
- Dansk Benpres
- Deutsch Beinpresse
- Italiano Leg press
- Português Leg press
- Русский Жим ногами
- Français Presse à cuisses
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- Buenos días (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.