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Leg press
Gambe · Macchina
La leg press è il posto dove puoi caricare pesante senza che il core sia il limite. La schiena è sostenuta, e puoi continuare ad aggiungere carico molto dopo che lo squat si è fermato.
È proprio questo vantaggio a renderla pericolosa: la macchina ti lascia caricare più di quanto le articolazioni ritengano ragionevole, e l'unico che ti ferma sei tu.
Serie, ripetizioni e RIR
Macchine e cavi tengono la traiettoria al posto tuo, quindi puoi avvicinarti al cedimento più che con i pesi liberi.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle al centro della pedana, punte leggermente in fuori.
- Premi glutei e zona lombare contro lo schienale prima di sganciare le sicurezze.
- Scendi finché le ginocchia sono a circa novanta gradi, o finché la lombare resta appoggiata.
- Tieni le ginocchia in linea con le punte, senza lasciarle cedere.
- Spingi con tutto il piede, con il tallone in contatto con la pedana per tutta l'escursione.
- Estendi senza bloccare del tutto le ginocchia. La ripetizione successiva parte sotto tensione.
Errori comuni
- La zona lombare si stacca in basso
- Se scendi più di quanto l'anca permette, il bacino ruota e la lombare lascia lo schienale. È lì che si fanno male alla schiena con la leg press. Fermati dove la schiena resta appoggiata.
- Ginocchia verso l'interno
- Più comune nelle ultime ripetizioni. Spingi le ginocchia in fuori verso le punte, o allarga un po' i piedi.
- I talloni si staccano dalla pedana
- Allora spingi con l'avampiede e scarichi tutto sulle ginocchia. Alza un po' i piedi sulla pedana.
- Bloccare le ginocchia in alto
- Un blocco secco con centinaia di chili sopra è rischio senza guadagno. Fermati poco prima dell'estensione completa.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Lo squat chiede di più a tecnica e core, e in cambio dà di più. La leg press ti permette di allenare le gambe duramente quando la schiena è stanca dallo stacco, o quando ti alleni da solo senza sicurezze.
L'hack squat sta nel mezzo: traiettoria fissa come la leg press, ma in piedi, quindi il core lavora un po'. Lo squat bulgaro colpisce molti degli stessi muscoli con una frazione del carico, ed è la migliore alternativa se le ginocchia non gradiscono la leg press pesante.
A cosa serve
La leg press funziona come esercizio principale nella seduta di gambe se non fai squat, o come secondo dopo di esso. La posizione dei piedi decide cosa colpisci: in alto sulla pedana più glutei e femorali, in basso più quadricipiti.
Muscoli coinvolti
Principali: Quadricipiti, Glutei.
Secondari: Femorali, Adduttori, Abduttori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Beinpress
- English Leg press
- Svenska Benpress
- Dansk Benpres
- Deutsch Beinpresse
- Español Prensa de piernas
- Português Leg press
- Русский Жим ногами
- Français Presse à cuisses
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.