Beinpresse

Die Beinpresse ist der Ort, an dem du schwer gehen kannst, ohne dass der Rumpf limitiert. Der Rücken liegt gestützt, und du kannst noch lange Gewicht auflegen, wenn die Kniebeuge längst stagniert.

Genau dieser Vorteil macht sie gefährlich: die Maschine lässt dich mehr laden, als deine Gelenke gut finden, und der Einzige, der dich stoppt, bist du.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Maschinen und Kabel führen die Bewegung für dich, du kannst also näher ans Muskelversagen gehen als mit freien Gewichten.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

1. Stell die Füße etwa schulterbreit in die Mitte der Platte, Zehen leicht nach außen.
2. Drück Gesäß und unteren Rücken flach an die Lehne, bevor du die Sicherungen löst.
3. Senke ab, bis die Knie etwa neunzig Grad haben, oder so weit der untere Rücken liegen bleibt.
4. Halte die Knie in Linie mit den Zehen, lass sie nicht nach innen fallen.
5. Drück über den ganzen Fuß, die Ferse bleibt die ganze Zeit auf der Platte.
6. Streck durch, ohne die Knie voll durchzudrücken. Die nächste Wiederholung beginnt unter Spannung.

Häufige Fehler

Der untere Rücken hebt unten ab

Gehst du tiefer, als die Hüfte erlaubt, kippt das Becken und der untere Rücken verlässt die Lehne. Genau dort passieren Rückenverletzungen an der Beinpresse. Stopp, wo der Rücken liegen bleibt.

Knie nach innen

Am häufigsten bei den letzten Wiederholungen. Drück die Knie nach außen zu den Zehen, oder stell die Füße etwas breiter.

Die Fersen heben von der Platte ab

Dann drückst du über den Vorfuß und legst alles auf die Knie. Stell die Füße etwas höher.

Knie am Ende durchdrücken

Ein hartes Durchstrecken mit hunderten Kilo über dir ist Risiko ohne Gewinn. Stopp kurz davor.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Die Kniebeuge verlangt mehr von Technik und Rumpf und gibt dafür mehr zurück. Die Beinpresse lässt dich die Beine hart trainieren, wenn der Rücken vom Kreuzheben müde ist oder du allein ohne Ablagehaken trainierst.

Die Hackenschmidt-Kniebeuge liegt dazwischen: feste Bahn wie die Presse, aber du stehst, also arbeitet der Rumpf etwas mit. Der Bulgarian Split Squat trifft viele derselben Muskeln mit einem Bruchteil der Last und ist die beste Alternative, wenn die Knie schwere Beinpressen nicht mögen.

Wofür sie sich eignet

Die Beinpresse funktioniert als Hauptübung im Beintraining, wenn du nicht beugst, oder als zweite Übung danach. Die Fußposition entscheidet, was du triffst: hoch auf der Platte mehr Gesäß und hintere Oberschenkel, tief mehr Quadrizeps.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Quadrizeps, Gesäß.

Sekundär: Hamstrings, Adduktoren, Abduktoren.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Wie sie anderswo heißt

• Norsk Beinpress
• English Leg press
• Svenska Benpress
• Dansk Benpres
• Español Prensa de piernas
• Italiano Leg press
• Português Leg press
• Русский Жим ногами
• Français Presse à cuisses

Weitere Übungen für Beine

• Kniebeuge (Langhantel)
• Frontkniebeuge
• Box Kniebeuge
• Ausfallschritte (Langhantel)
• Hip Thrust (Langhantel)
• Good Morning

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.