Bibliothèque d'exercices / Jambes
Presse à cuisses
Jambes · Machine
La presse est l'endroit où charger lourd sans que le gainage soit la limite. Le dos est soutenu, et vous pouvez continuer à ajouter des disques longtemps après que le squat a stagné.
C'est cet avantage même qui la rend dangereuse : la machine vous laisse charger plus que vos articulations ne le trouvent raisonnable, et le seul qui vous arrête, c'est vous.
Séries, répétitions et RIR
Les machines et les poulies guident la trajectoire : vous pouvez aller plus près de l'échec qu'avec des poids libres.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Placez les pieds à peu près à largeur d'épaules au milieu du plateau, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Plaquez fessiers et bas du dos contre le dossier avant de libérer les sécurités.
- Descendez jusqu'à environ quatre-vingt-dix degrés aux genoux, ou aussi loin que le bas du dos reste plaqué.
- Gardez les genoux alignés avec les pieds, sans les laisser rentrer.
- Poussez avec tout le pied, talon en contact avec le plateau sur toute l'amplitude.
- Tendez sans verrouiller complètement les genoux. La répétition suivante commence sous tension.
Erreurs courantes
- Le bas du dos décolle en bas
- Si vous descendez plus bas que ce que la hanche permet, le bassin bascule et le bas du dos quitte le dossier. C'est là que se produisent les blessures de dos à la presse. Arrêtez là où le dos reste plaqué.
- Genoux qui rentrent
- Le plus fréquent sur les dernières répétitions. Poussez les genoux vers l'extérieur, ou écartez un peu plus les pieds.
- Les talons décollent du plateau
- Vous poussez alors sur l'avant-pied et envoyez tout dans les genoux. Montez un peu les pieds sur le plateau.
- Verrouiller les genoux en haut
- Un verrouillage sec avec des centaines de kilos au-dessus de soi est un risque sans bénéfice. Arrêtez juste avant l'extension complète.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le squat exige plus de technique et de gainage, et rend davantage en retour. La presse permet d'entraîner les jambes dur quand le dos est fatigué par le soulevé de terre, ou quand vous vous entraînez seul sans sécurités.
Le hack squat se situe entre les deux : trajectoire fixe comme la presse, mais debout, donc le gainage travaille un peu. La fente bulgare touche beaucoup des mêmes muscles avec une fraction de la charge, et c'est la meilleure alternative si les genoux n'aiment pas la presse lourde.
À quoi elle sert
La presse fonctionne comme exercice principal du jour de jambes si vous ne squattez pas, ou en deuxième après lui. La position des pieds décide de ce que vous touchez : haut sur le plateau donne plus de fessiers et d'ischio-jambiers, bas donne plus de quadriceps.
Muscles sollicités
Principaux: Quadriceps, Fessiers.
Secondaires: Ischio-jambiers, Adducteurs, Abducteurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Beinpress
- English Leg press
- Svenska Benpress
- Dansk Benpres
- Deutsch Beinpresse
- Español Prensa de piernas
- Italiano Leg press
- Português Leg press
- Русский Жим ногами
Autres exercices pour jambes
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.