Benpres

Benpres er der, hvor du kan gå tungt, uden at kernen er begrænsningen. Ryggen ligger støttet, og du kan blive ved med at lægge vægt på længe efter, at squatten er gået i stå.

Det er også fordelen, der gør den farlig: maskinen lader dig belaste mere, end leddene synes er i orden, og den eneste, der stopper dig, er dig.

Sæt, reps og RIR

Maskiner og kabler holder banen for dig, så du kan gå tættere på udmattelse end med frie vægte.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Sæt fødderne omtrent skulderbredt midt på pladen, med tæerne let udad.
2. Pres ballerne og lænden fladt mod ryglænet, før du slipper sikringerne.
3. Sænk vægten, til knæene er omkring halvfems grader, eller så langt lænden bliver liggende.
4. Hold knæene på linje med tæerne, lad dem ikke falde indad.
5. Pres gennem hele foden, med hælen i kontakt med pladen hele vejen.
6. Stræk ud uden at låse knæene helt. Næste gentagelse starter med spænding i benene.

Almindelige fejl

Lænden løfter sig i bunden

Går du dybere, end hofterne tåler, ruller bækkenet, og lænden slipper puden. Det er der, rygskader i benpres opstår. Stop, hvor ryggen bliver liggende.

Knæene ind mod hinanden

Mest almindeligt på de sidste gentagelser. Pres knæene udad mod tæerne, eller sæt fødderne lidt bredere.

Hælene løfter sig fra pladen

Så presser du fra forfoden og lægger alt på knæene. Flyt fødderne lidt op ad pladen.

Låser knæene i toppen

En hård udlåsning med hundredvis af kilo over dig er unødig risiko uden gevinst. Stop lige før fuld strækning.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Squat kræver mere af teknik og kerne og giver mere tilbage for det. Benpres lader dig træne benene hårdt, når ryggen er træt efter dødløft, eller når du træner alene uden sikkerhedsarme.

Hack squat ligger mellem de to: fast bane som benpressen, men du står, så kernen skal arbejde lidt. Bulgarsk split squat rammer mange af de samme muskler med en brøkdel af belastningen og er det bedste alternativ, hvis knæene ikke bryder sig om tung benpres.

Hvad den passer til

Benpres fungerer som hovedøvelse på benpasset, hvis du ikke squatter, eller som anden øvelse efter den. Fodplaceringen afgør, hvad du rammer: højt på pladen giver mere balder og baglår, lavt giver mere forlår.

Muskler der arbejder

Primært: Forlår, Balder.

Sekundært: Baglår, Adduktorer, Abduktorer.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Beinpress
• English Leg press
• Svenska Benpress
• Deutsch Beinpresse
• Español Prensa de piernas
• Italiano Leg press
• Português Leg press
• Русский Жим ногами
• Français Presse à cuisses

Andre øvelser til ben

• Squat (vægtstang)
• Frontsquat
• Box squat
• Lunges (vægtstang)
• Hip thrust (vægtstang)
• Good morning

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.