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Leg press
Pernas · Máquina
O leg press é onde dá para carregar pesado sem que o core seja o limite. As costas ficam apoiadas, e você continua colocando carga muito depois de o agachamento ter estagnado.
É justamente essa vantagem que o torna perigoso: a máquina deixa você carregar mais do que suas articulações acham razoável, e o único que te para é você.
Séries, repetições e RIR
Máquinas e cabos seguram a trajetória por você, então dá para chegar mais perto da falha do que com peso livre.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Coloque os pés na largura dos ombros no meio da plataforma, pontas levemente para fora.
- Pressione glúteos e lombar contra o encosto antes de soltar as travas.
- Desça até os joelhos ficarem em torno de noventa graus, ou até onde a lombar continuar apoiada.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés, sem deixar entrarem.
- Empurre com o pé inteiro, com o calcanhar em contato com a plataforma o tempo todo.
- Estenda sem travar os joelhos por completo. A repetição seguinte começa sob tensão.
Erros comuns
- A lombar levanta embaixo
- Se você desce mais do que o quadril permite, a pelve gira e a lombar sai do encosto. É aí que acontecem as lesões de coluna no leg press. Pare onde as costas continuarem apoiadas.
- Joelhos para dentro
- Mais comum nas últimas repetições. Empurre os joelhos para fora na direção dos pés, ou abra um pouco mais.
- Os calcanhares saem da plataforma
- Aí você empurra com o antepé e joga tudo nos joelhos. Suba um pouco os pés na plataforma.
- Travar os joelhos em cima
- Uma trava seca com centenas de quilos acima é risco sem ganho. Pare pouco antes da extensão completa.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O agachamento exige mais de técnica e core, e devolve mais por isso. O leg press deixa treinar as pernas forte quando as costas estão cansadas do terra, ou quando você treina sozinho sem travas.
O hack squat fica no meio: trajetória fixa como o leg press, mas em pé, então o core trabalha um pouco. O agachamento búlgaro atinge muitos dos mesmos músculos com uma fração da carga, e é a melhor alternativa se os joelhos não gostam de leg press pesado.
Para que serve
O leg press funciona como exercício principal do treino de pernas se você não agacha, ou como segundo depois dele. A posição do pé decide o que você atinge: alto na plataforma dá mais glúteo e posterior, baixo dá mais quadríceps.
Músculos trabalhados
Principais: Quadríceps, Glúteos.
Secundários: Posterior da coxa, Adutores, Abdutores.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Beinpress
- English Leg press
- Svenska Benpress
- Dansk Benpres
- Deutsch Beinpresse
- Español Prensa de piernas
- Italiano Leg press
- Русский Жим ногами
- Français Presse à cuisses
Outros exercícios de pernas
- Agachamento (barra)
- Agachamento frontal
- Agachamento no caixote
- Afundo (barra)
- Elevação pélvica (barra)
- Bom dia (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.