Øvelsesbiblioteket / Bein
Beinpress
Bein · Maskin
Beinpress er øvelsen der du kan gå tungt uten at midtpartiet er begrensningen. Ryggen ligger støttet, og du kan legge på vekt lenge etter at knebøyen har stoppet opp.
Det er også fordelen som gjør den farlig: maskinen lar deg laste mer enn leddene dine synes er greit, og den eneste som stopper deg er du.
Sett, reps og RIR
Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Sett føttene omtrent skulderbredt midt på plata, med tærne litt utover.
- Press setet og korsryggen flatt mot ryggstøtten før du slipper sikringene.
- Senk vekta til knærne er rundt nitti grader, eller så langt korsryggen blir liggende.
- Hold knærne i linje med tærne, ikke la dem falle innover.
- Press gjennom hele foten, med hælen i kontakt med plata hele veien.
- Strekk ut uten å låse knærne helt. Neste rep starter med spenning i beina.
Vanlige feil
- Korsryggen løfter seg i bunnen
- Går du dypere enn hoftene tåler, ruller bekkenet og korsryggen slipper setet. Det er der ryggskader i beinpress skjer. Stopp der ryggen ligger.
- Knærne inn mot hverandre
- Vanligst på de siste repsene. Press knærne utover mot tærne, eller sett føttene litt bredere.
- Hælene løfter seg fra plata
- Da presser du fra forfoten og legger alt på knærne. Flytt føttene litt opp på plata.
- Låser knærne i toppen
- En hard utlås med hundrevis av kilo over deg er unødvendig risiko uten gevinst. Stopp like før full strekk.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Knebøy krever mer av teknikk og midtparti, og gir mer igjen for det. Beinpress lar deg trene beina hardt når ryggen er sliten fra markløft, eller når du trener alene uten sikring.
Hack squat ligger mellom de to: fast bane som beinpressen, men du står, så midtpartiet må jobbe litt. Bulgarsk split squat treffer mange av de samme musklene med en brøkdel av lasten, og er det beste alternativet hvis knærne ikke liker tung beinpress.
Hva den passer til
Beinpress passer som hovedøvelse på beinøkta hvis du ikke kjører knebøy, eller som andreøvelse etter den. Fotplasseringen bestemmer hva du treffer: høyt på plata gir mer sete og hamstring, lavt gir mer quadriceps.
Muskler som jobber
Primært: Framside lår, Sete.
Sekundært: Bakside lår, Adduktorer, Abduktorer.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Leg press
- Svenska Benpress
- Dansk Benpres
- Deutsch Beinpresse
- Español Prensa de piernas
- Italiano Leg press
- Português Leg press
- Русский Жим ногами
- Français Presse à cuisses
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.