Övningsbiblioteket / Ben
Bencurl (maskin)
Ben · Maskin
Baksida lår gör två saker: böjer knäet och sträcker höften. Rumänsk marklyft tränar det andra. Bencurl är den enda vanliga övningen som tränar det första.
Det är därför ett benprogram med bara knäböj och marklyft är ofullständigt, hur tungt du än går.
Set, reps och RIR
Maskiner och kablar håller banan åt dig, så du kan gå närmare utmattning än med fria vikter.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Ställ dynan så den ligger strax ovanför hälen, inte uppe på vaden.
- Rikta maskinens vridpunkt i linje med knäleden.
- Ligg eller sitt tätt intill, med höfterna i kontakt med dynan hela tiden.
- Curla hälen mot sätet så långt maskinen tillåter.
- Kläm ett ögonblick i toppen.
- Sänk kontrollerat på två till tre sekunder. Vägen ner är där baksida lår tål mest.
Vanliga fel
- Höfterna lyfter från dynan
- Då använder du höftböjningen för att hjälpa knäet. Gå ner i vikt tills höfterna ligger kvar.
- Släpper vikten ner
- Baksida lår är särskilt utsatt för sträckskador, och excentrisk kontroll är just det som skyddar mot dem. Att släppa vikten kastar bort halva nyttan.
- Dynan för högt på vaden
- Ligger dynan mitt på vaden blir hävarmen kortare och maskinen känns lättare än den är. Sätt den vid hälen.
- För kort rörelse
- Curla hela vägen in. Stannar du halvvägs hoppar du över den del där baksida lår är kortast.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Rumänsk marklyft tränar baksida lår i sträckt läge över höftleden, och lastar betydligt tyngre. De två är inte alternativ, de är två halvor.
Enbens bencurl avslöjar sidoskillnader som är vanliga och ofta stora. Nordisk hamstring är samma knäböjning med kroppsvikt, nästan bara excentrisk, och har mer forskning bakom sig för skadeförebyggande än någon annan övning för baksida lår. Sittande bencurl ger mer sträckning än liggande, eftersom höften är böjd.
Vad den passar till
Bencurl hör hemma sent på benpasset, i tio till femton reps med kontrollerad väg ner. Två eller tre set i veckan räcker. Spelar du fotboll eller sprintar är detta och nordisk hamstring de två övningar som betyder mest för baksida lår.
Muskler som arbetar
Primärt: Baksida lår.
Sekundärt: Vader.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Beincurl (maskin)
- English Leg curl (machine)
- Dansk Leg curl (maskine)
- Deutsch Beinbeugen (Maschine)
- Español Curl femoral (máquina)
- Italiano Leg curl (macchina)
- Português Mesa flexora
- Русский Сгибания ног в тренажёре
- Français Leg curl (machine)
Andra övningar för ben
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.