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Mesa flexora

Pernas · Máquina

Os posteriores fazem duas coisas: flexionam o joelho e estendem o quadril. O terra romeno treina a segunda. A mesa flexora é o único exercício comum que treina a primeira.

É por isso que um programa de pernas só com agachamento e terra é incompleto, por mais pesado que você vá.

Séries, repetições e RIR

Séries3 a 4
Reps8 a 12
RIR1 a 2

Máquinas e cabos seguram a trajetória por você, então dá para chegar mais perto da falha do que com peso livre.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

  1. Ajuste o rolo para apoiar logo acima do calcanhar, não na panturrilha.
  2. Alinhe o eixo da máquina com a articulação do joelho.
  3. Deite ou sente bem encostado, com o quadril em contato com o apoio o tempo todo.
  4. Leve o calcanhar em direção ao glúteo até onde a máquina permitir.
  5. Contraia um instante no topo.
  6. Desça controlado em dois a três segundos. A descida é onde o posterior mais tolera.

Erros comuns

O quadril sai do apoio
Você está ajudando o joelho com a flexão de quadril. Reduza a carga até o quadril ficar apoiado.
Deixar a carga cair
Os posteriores são especialmente sujeitos a estiramentos, e o controle excêntrico é justamente o que protege. Soltar a carga joga fora metade do benefício.
Rolo alto demais na panturrilha
No meio da panturrilha a alavanca encurta e a máquina parece mais leve do que é. Coloque no calcanhar.
Amplitude curta demais
Feche até o fim. Se parar no meio, pula a parte em que o músculo está mais curto.

Como se diferencia das variantes vizinhas

O terra romeno treina os posteriores alongados sobre o quadril e carrega muito mais. Não são alternativas, são duas metades.

A mesa flexora unilateral revela diferenças entre os lados que são comuns e muitas vezes grandes. O nórdico é a mesma flexão de joelho com o peso do corpo, quase só excêntrica, e tem mais pesquisa por trás na prevenção de lesões do que qualquer outro exercício para posterior. A flexora sentada dá mais alongamento que a deitada, porque o quadril está fletido.

Para que serve

A mesa flexora vai tarde no treino de pernas, dez a quinze repetições com descida controlada. Duas ou três séries por semana bastam. Se você joga futebol ou faz tiros, este e o nórdico são os dois exercícios que mais importam para a parte de trás da coxa.

Músculos trabalhados

Principais: Posterior da coxa.

Secundários: Panturrilhas.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Informe uma série para ver a estimativa.

Como se chama em outros idiomas

  • Norsk Beincurl (maskin)
  • English Leg curl (machine)
  • Svenska Bencurl (maskin)
  • Dansk Leg curl (maskine)
  • Deutsch Beinbeugen (Maschine)
  • Español Curl femoral (máquina)
  • Italiano Leg curl (macchina)
  • Русский Сгибания ног в тренажёре
  • Français Leg curl (machine)

Outros exercícios de pernas

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.