Leg curl (maskine)

Baglåret gør to ting: bøjer knæet og strækker hoften. Rumænsk dødløft træner det andet. Leg curl er den eneste almindelige øvelse, der træner det første.

Derfor er et benprogram med kun squat og dødløft ufuldstændigt, uanset hvor tungt du går.

Sæt, reps og RIR

Maskiner og kabler holder banen for dig, så du kan gå tættere på udmattelse end med frie vægte.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Indstil puden, så den ligger lige over hælen, ikke oppe på lægget.
2. Ret maskinens omdrejningspunkt ind på linje med knæleddet.
3. Lig eller sid tæt ind til, med hofterne i kontakt med puden hele tiden.
4. Curl hælen mod ballerne, så langt maskinen tillader.
5. Klem et øjeblik i toppen.
6. Sænk kontrolleret på to til tre sekunder. Vejen ned er der, hvor baglåret tåler mest.

Almindelige fejl

Hofterne løfter sig fra puden

Så bruger du hoftebøjningen til at hjælpe knæet. Gå ned i vægt, til hofterne bliver liggende.

Slipper vægten ned

Baglåret er særligt udsat for forstrækninger, og excentrisk kontrol er netop det, der beskytter mod dem. At slippe vægten smider halvdelen af udbyttet væk.

Puden for højt på lægget

Ligger puden midt på lægget, bliver vægtstangen kortere, og maskinen føles lettere, end den er. Sæt den ved hælen.

For kort bevægelse

Curl hele vejen ind. Stopper du halvvejs, springer du den del over, hvor baglåret er kortest.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Rumænsk dødløft træner baglåret i strakt position over hofteleddet og belaster langt tungere. De to er ikke alternativer, de er to halvdele.

Etbens leg curl afslører sideforskelle, som er almindelige og ofte store. Nordisk curl er den samme knæbøjning med kropsvægt, næsten kun excentrisk, og har mere forskning bag sig til skadesforebyggelse end nogen anden baglårsøvelse. Siddende leg curl giver mere stræk end liggende, fordi hoften er bøjet.

Hvad den passer til

Leg curl hører til sent på benpasset, i ti til femten gentagelser med kontrolleret vej ned. To eller tre sæt om ugen er nok. Spiller du fodbold eller sprinter, er dette og nordisk curl de to øvelser, der betyder mest for baglåret.

Muskler der arbejder

Primært: Baglår.

Sekundært: Lægge.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Beincurl (maskin)
• English Leg curl (machine)
• Svenska Bencurl (maskin)
• Deutsch Beinbeugen (Maschine)
• Español Curl femoral (máquina)
• Italiano Leg curl (macchina)
• Português Mesa flexora
• Русский Сгибания ног в тренажёре
• Français Leg curl (machine)

Andre øvelser til ben

• Squat (vægtstang)
• Frontsquat
• Box squat
• Lunges (vægtstang)
• Hip thrust (vægtstang)
• Good morning

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.