Beinbeugen (Maschine)

Beine · Maschine

Die hinteren Oberschenkel tun zwei Dinge: sie beugen das Knie und strecken die Hüfte. Das rumänische Kreuzheben trainiert das Zweite. Beinbeugen ist die einzige gängige Übung, die das Erste trainiert.

Deshalb ist ein Beinprogramm aus nur Kniebeuge und Kreuzheben unvollständig, egal wie schwer du gehst.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 4

Wdh.8 bis 12

RIR1 bis 2

Maschinen und Kabel führen die Bewegung für dich, du kannst also näher ans Muskelversagen gehen als mit freien Gewichten.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Stell das Polster so ein, dass es knapp über der Ferse liegt, nicht auf der Wade.
Richte den Drehpunkt der Maschine auf das Kniegelenk aus.
Leg oder setz dich fest an, die Hüfte bleibt durchgehend in Kontakt mit dem Polster.
Curl die Ferse zum Gesäß, so weit die Maschine es zulässt.
Halte oben kurz die Spannung.
Senk kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab. Der Weg nach unten ist der, in dem die hinteren Oberschenkel am meisten vertragen.

Häufige Fehler

Die Hüfte hebt vom Polster ab: Dann hilfst du dem Knie mit der Hüftbeugung. Geh mit dem Gewicht runter, bis die Hüfte unten bleibt.
Das Gewicht fallen lassen: Die hinteren Oberschenkel sind besonders anfällig für Zerrungen, und exzentrische Kontrolle ist genau das, was davor schützt. Das Gewicht fallen zu lassen wirft den halben Nutzen weg.
Polster zu hoch an der Wade: Liegt das Polster mitten auf der Wade, wird der Hebel kürzer und die Maschine fühlt sich leichter an, als sie ist. Setz es an die Ferse.
Zu kurze Bewegung: Curl ganz durch. Stoppst du auf halbem Weg, überspringst du den Teil, in dem der Muskel am kürzesten ist.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Das rumänische Kreuzheben trainiert die hinteren Oberschenkel gedehnt über das Hüftgelenk und lädt deutlich schwerer. Die beiden sind keine Alternativen, sie sind zwei Hälften.

Einbeiniges Beinbeugen deckt Seitenunterschiede auf, die häufig und oft groß sind. Der Nordic Curl ist dieselbe Kniebeugung mit Körpergewicht, fast nur exzentrisch, und hat für die Verletzungsprophylaxe mehr Forschung hinter sich als jede andere Übung für die hinteren Oberschenkel. Sitzendes Beinbeugen gibt mehr Dehnung als liegendes, weil die Hüfte gebeugt ist.

Wofür sie sich eignet

Beinbeugen gehört spät ins Beintraining, mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen und kontrolliertem Absenken. Zwei oder drei Sätze pro Woche reichen. Spielst du Fußball oder sprintest du, sind das und der Nordic Curl die beiden Übungen, die für die Beinrückseite am meisten zählen.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Hamstrings.

Sekundär: Waden.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Beincurl (maskin)
English Leg curl (machine)
Svenska Bencurl (maskin)
Dansk Leg curl (maskine)
Español Curl femoral (máquina)
Italiano Leg curl (macchina)
Português Mesa flexora
Русский Сгибания ног в тренажёре
Français Leg curl (machine)

Weitere Übungen für Beine

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.