Øvelsesbiblioteket / Bein
Beincurl (maskin)
Bein · Maskin
Hamstringene gjør to ting: de bøyer kneet og strekker hoften. Rumensk markløft trener det andre. Beincurl er den eneste vanlige øvelsen som trener det første.
Det er grunnen til at et beinprogram med bare knebøy og markløft er ufullstendig, uansett hvor tungt du går.
Sett, reps og RIR
Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Still puta så den ligger like over hælen, ikke oppe på leggen.
- Still dreiepunktet i maskinen i linje med kneleddet.
- Ligg eller sitt godt inntil, med hoftene i kontakt med puta hele tiden.
- Curl hælen mot setet så langt maskinen tillater.
- Klem et øyeblikk i toppen.
- Senk kontrollert på to til tre sekunder. Nedveien er der hamstringen tåler mest.
Vanlige feil
- Hoftene løfter seg fra puta
- Da bruker du hoftebøyen til å hjelpe kneet. Ta ned vekta til hoftene blir liggende.
- Slipper vekta ned
- Hamstringene er spesielt utsatt for strekkskader, og eksentrisk kontroll er nettopp det som beskytter mot dem. Å slippe vekta kaster bort halve nytten.
- Puta for høyt på leggen
- Ligger puta midt på leggen, får du kortere arm og maskinen føles lettere enn den er. Sett den ved hælen.
- For kort bevegelse
- Curl helt inn. Stopper du halvveis, hopper du over den delen der hamstringen er kortest.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Rumensk markløft trener hamstringene i strukket posisjon over hofteleddet, og laster langt tyngre. De to er ikke alternativer, de er to halvdeler.
Enbeins hamstring curl avslører sideforskjeller som er vanlige og ofte store. Nordisk hamstring er den samme knebøyningen med kroppsvekt, nesten bare eksentrisk, og har mer forskning bak seg for skadeforebygging enn noen annen hamstringøvelse. Sittende beincurl gir mer strekk enn liggende, fordi hoften er bøyd.
Hva den passer til
Beincurl passer sent på beinøkta, i ti til femten reps med kontrollert nedvei. To til tre sett i uka er nok. Spiller du fotball eller løper fort, er dette og nordisk hamstring de to øvelsene som betyr mest for baksiden av låret.
Muskler som jobber
Primært: Bakside lår.
Sekundært: Legger.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Leg curl (machine)
- Svenska Bencurl (maskin)
- Dansk Leg curl (maskine)
- Deutsch Beinbeugen (Maschine)
- Español Curl femoral (máquina)
- Italiano Leg curl (macchina)
- Português Mesa flexora
- Русский Сгибания ног в тренажёре
- Français Leg curl (machine)
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.