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Leg curl (macchina)
Gambe · Macchina
I femorali fanno due cose: flettono il ginocchio ed estendono l'anca. Lo stacco rumeno allena la seconda. Il leg curl è l'unico esercizio comune che allena la prima.
Per questo un programma di gambe fatto solo di squat e stacchi è incompleto, per quanto pesante tu vada.
Serie, ripetizioni e RIR
Macchine e cavi tengono la traiettoria al posto tuo, quindi puoi avvicinarti al cedimento più che con i pesi liberi.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Regola il rullo perché appoggi appena sopra il tallone, non sul polpaccio.
- Allinea il perno della macchina con l'articolazione del ginocchio.
- Sdraiati o siediti ben aderente, con i fianchi in contatto con l'appoggio per tutto il tempo.
- Porta il tallone verso i glutei fin dove la macchina permette.
- Stringi un istante in cima.
- Scendi controllato in due-tre secondi. La discesa è dove i femorali tollerano di più.
Errori comuni
- I fianchi si staccano dall'appoggio
- Stai aiutando il ginocchio con la flessione d'anca. Scala il carico finché i fianchi restano giù.
- Lasciar cadere il carico
- I femorali sono particolarmente esposti agli stiramenti, e il controllo eccentrico è proprio ciò che protegge. Mollare il carico butta via metà del beneficio.
- Rullo troppo alto sul polpaccio
- A metà polpaccio la leva si accorcia e la macchina sembra più leggera di quanto sia. Mettilo al tallone.
- Escursione troppo corta
- Chiudi fino in fondo. Se ti fermi a metà, salti la parte in cui il muscolo è più corto.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Lo stacco rumeno allena i femorali allungati sull'anca e carica molto di più. Non sono alternative, sono due metà.
Il leg curl monopodalico rivela differenze fra i lati comuni e spesso ampie. Il nordic curl è la stessa flessione di ginocchio a corpo libero, quasi solo eccentrica, e ha più ricerca alle spalle sulla prevenzione degli infortuni di qualsiasi altro esercizio per i femorali. Il leg curl da seduto dà più allungamento di quello prono, perché l'anca è flessa.
A cosa serve
Il leg curl va tardi nella seduta di gambe, dieci-quindici ripetizioni con discesa controllata. Due o tre serie a settimana bastano. Se giochi a calcio o sprinti, questo e il nordic curl sono i due esercizi che contano di più per la parte posteriore della coscia.
Muscoli coinvolti
Principali: Femorali.
Secondari: Polpacci.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Beincurl (maskin)
- English Leg curl (machine)
- Svenska Bencurl (maskin)
- Dansk Leg curl (maskine)
- Deutsch Beinbeugen (Maschine)
- Español Curl femoral (máquina)
- Português Mesa flexora
- Русский Сгибания ног в тренажёре
- Français Leg curl (machine)
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.