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Leg curl (machine)
Jambes · Machine
Les ischio-jambiers font deux choses : ils fléchissent le genou et étendent la hanche. Le soulevé de terre roumain travaille la seconde. Le leg curl est le seul exercice courant qui travaille la première.
C'est pourquoi un programme de jambes composé uniquement de squats et de soulevés de terre est incomplet, quelle que soit la charge.
Séries, répétitions et RIR
Les machines et les poulies guident la trajectoire : vous pouvez aller plus près de l'échec qu'avec des poids libres.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Réglez le boudin pour qu'il repose juste au-dessus du talon, pas sur le mollet.
- Alignez l'axe de rotation de la machine sur l'articulation du genou.
- Allongez-vous ou asseyez-vous bien calé, hanches en contact avec l'appui en permanence.
- Amenez le talon vers les fessiers aussi loin que la machine le permet.
- Serrez un instant en haut.
- Redescendez de façon contrôlée en deux à trois secondes. La descente est là où les ischio-jambiers supportent le plus.
Erreurs courantes
- Les hanches décollent de l'appui
- Vous aidez alors le genou avec la flexion de hanche. Baissez la charge jusqu'à ce que les hanches restent en place.
- Laisser tomber la charge
- Les ischio-jambiers sont particulièrement exposés aux élongations, et le contrôle excentrique est précisément ce qui protège. Lâcher la charge jette la moitié du bénéfice.
- Boudin trop haut sur le mollet
- Placé au milieu du mollet, le bras de levier raccourcit et la machine paraît plus légère qu'elle ne l'est. Placez-le au talon.
- Amplitude trop courte
- Fermez complètement. Si vous vous arrêtez à mi-course, vous sautez la partie où le muscle est le plus court.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le soulevé de terre roumain travaille les ischio-jambiers en position étirée sur la hanche et charge beaucoup plus lourd. Ce ne sont pas des alternatives, ce sont deux moitiés.
Le leg curl unilatéral révèle des différences entre côtés fréquentes et souvent importantes. Le nordic curl est la même flexion de genou au poids du corps, presque uniquement excentrique, et bénéficie de plus de recherche en prévention des blessures que tout autre exercice pour les ischio-jambiers. Le leg curl assis donne plus d'étirement que le couché, parce que la hanche est fléchie.
À quoi elle sert
Le leg curl se place tard dans la séance de jambes, dix à quinze répétitions avec une descente contrôlée. Deux ou trois séries par semaine suffisent. Si vous jouez au football ou sprintez, cet exercice et le nordic curl sont les deux qui comptent le plus pour l'arrière de la cuisse.
Muscles sollicités
Principaux: Ischio-jambiers.
Secondaires: Mollets.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Beincurl (maskin)
- English Leg curl (machine)
- Svenska Bencurl (maskin)
- Dansk Leg curl (maskine)
- Deutsch Beinbeugen (Maschine)
- Español Curl femoral (máquina)
- Italiano Leg curl (macchina)
- Português Mesa flexora
- Русский Сгибания ног в тренажёре
Autres exercices pour jambes
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.