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Curl femoral (máquina)
Piernas · Máquina
Los isquiotibiales hacen dos cosas: flexionan la rodilla y extienden la cadera. El peso muerto rumano entrena lo segundo. El curl femoral es el único ejercicio habitual que entrena lo primero.
Por eso un programa de pierna con solo sentadilla y peso muerto está incompleto, por pesado que vayas.
Series, repeticiones y RIR
Las máquinas y las poleas guían el recorrido por ti, así que puedes acercarte más al fallo que con peso libre.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca la almohadilla justo por encima del talón, no sobre la pantorrilla.
- Alinea el eje de giro de la máquina con la articulación de la rodilla.
- Túmbate o siéntate bien pegado, con las caderas en contacto con el apoyo todo el rato.
- Lleva el talón hacia el glúteo hasta donde permita la máquina.
- Aprieta un instante arriba.
- Baja controlado en dos o tres segundos. La bajada es donde el isquiotibial tolera más.
Errores frecuentes
- Las caderas se despegan del apoyo
- Estás ayudando a la rodilla con la flexión de cadera. Baja el peso hasta que las caderas se queden abajo.
- Dejar caer el peso
- Los isquiotibiales son especialmente propensos a distensiones, y el control excéntrico es justo lo que protege. Soltar el peso tira a la basura la mitad del beneficio.
- Almohadilla demasiado alta
- Si queda a media pantorrilla en vez de en el talón, la palanca se acorta y la máquina se siente más ligera de lo que es. Colócala en el talón.
- Recorrido demasiado corto
- Cierra el curl del todo. Si paras a medias, te saltas la parte en la que el isquiotibial está más corto.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El peso muerto rumano entrena los isquiotibiales estirados sobre la cadera y carga mucho más. No son alternativas, son dos mitades.
El curl a una pierna revela diferencias entre lados, que son comunes y a menudo grandes. El curl nórdico es la misma flexión de rodilla con el peso corporal, casi solo excéntrica, y tiene más investigación detrás para prevención de lesiones que cualquier otro ejercicio de isquiotibiales. El curl sentado da más estiramiento que el tumbado, porque la cadera está flexionada.
Para qué sirve
El curl femoral va tarde en el día de pierna, de diez a quince repeticiones con bajada controlada. Dos o tres series por semana bastan. Si juegas al fútbol o esprintas, este y el nórdico son los dos ejercicios que más importan para la parte posterior del muslo.
Músculos implicados
Principal: Isquiotibiales.
Secundario: Pantorrillas.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Beincurl (maskin)
- English Leg curl (machine)
- Svenska Bencurl (maskin)
- Dansk Leg curl (maskine)
- Deutsch Beinbeugen (Maschine)
- Italiano Leg curl (macchina)
- Português Mesa flexora
- Русский Сгибания ног в тренажёре
- Français Leg curl (machine)
Otros ejercicios de piernas
- Sentadilla (barra)
- Sentadilla frontal
- Sentadilla al cajón
- Zancadas (barra)
- Hip thrust (barra)
- Buenos días (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.