Triceps pushdown (kabel)

Pushdown er den mest brukte tricepsøvelsen som finnes, og den enkleste å gjøre feil uten å merke det. Vekta går ned, armen strekkes, og likevel har brystet og latsimusen gjort en god del av jobben.

Triceps har tre hoder, og pushdown treffer de to som ikke krysser skulderleddet. Det lange hodet krever at armen står over hodet, og det er grunnen til at pushdown alene ikke er nok.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Still kabelen høyt, omtrent i brysthøyde eller litt over.
2. Stå et halvt skritt fra tårnet og len overkroppen noen få grader fram.
3. Lås albuene inntil ribbeina. De er det eneste leddet som skal bevege seg.
4. Press ned til armene er strake, uten å skyve skuldrene ned samtidig.
5. Klem et øyeblikk i bunnen med albuen fortsatt inntil kroppen.
6. Slipp kontrollert opp til underarmen er forbi vannrett, uten at albuen flytter seg.

Vanlige feil

Albuene glir bakover

Da bruker du latsimusen til å presse vekta ned. Kjenner du det i ryggen, er det derfor.

Lener deg over vekta

Noen få grader fram er riktig. Henger du over stanga med hele overkroppen, er det kroppsvekt og ikke triceps som flytter vekta.

For kort bevegelse

Stopper du før albuen er strak, hopper du over den delen der triceps faktisk er kortest og jobber hardest.

Håndleddet bøyer seg

Presser du med bøyd håndledd, tar underarmen støyten. Hold hånd og underarm i én linje.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Tau-pushdown lar hendene skille seg i bunnen og gir litt mer utslag, som mange kjenner bedre i det ytre hodet. Stanga lar deg gå tyngre.

Enarms pushdown avslører sideforskjeller og lar deg vri hånden fritt. Triceps over hodet, enten med hantel eller kabel, er den viktige makkeren: den strekker det lange hodet som pushdown aldri når. Skull crushers ligger mellom de to, med albuen litt bak hodet. En tricepsøkt bør ha én av hver.

Hva den passer til

Pushdown passer sist på en presseøkt, eller som første tricepsøvelse hvis du varmer opp albuen før tyngre arbeid. Ti til femten reps med albuen i ro er riktig. Skal du bare ha to tricepsøvelser, ta én pushdown og én over hodet.

Muskler som jobber

Primært: Triceps.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Triceps pushdown (cable)
• Svenska Tricepspushdown (kabel)
• Dansk Triceps pushdown (kabel)
• Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
• Español Extensión de tríceps en polea alta
• Italiano Pushdown ai cavi
• Português Tríceps pulley (barra)
• Русский Разгибание рук на верхнем блоке
• Français Extension triceps à la poulie

Andre øvelser for armer

• Stangcurl
• EZ-curl
• Preacher curl (stang)
• Skull crushers
• Stående fransk press
• Revers curl

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.