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Pushdown ai cavi
Braccia · Cavi
Il pushdown è l'esercizio per tricipiti più usato che esista, e il più facile da sbagliare senza accorgersene. Il carico scende, il braccio si distende, e comunque petto e gran dorsale hanno fatto buona parte del lavoro.
Il tricipite ha tre capi, e il pushdown colpisce i due che non attraversano la spalla. Il capo lungo richiede il braccio sopra la testa, ed è per questo che il pushdown da solo non basta.
Serie, ripetizioni e RIR
Il lavoro monoarticolare risponde meglio alle ripetizioni e al tempo sotto tensione che al carico pesante.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Metti il cavo in alto, più o meno all'altezza del petto o poco sopra.
- Mettiti a mezzo passo dalla colonna e inclina il busto di pochi gradi in avanti.
- Blocca i gomiti contro le costole. Sono l'unica articolazione che deve muoversi.
- Spingi fino a braccia tese senza abbassare contemporaneamente le spalle.
- Stringi un istante in basso con il gomito ancora al corpo.
- Lascia risalire controllato oltre l'orizzontale, senza che il gomito si sposti.
Errori comuni
- I gomiti scivolano indietro
- Allora spingi il carico con il gran dorsale. Se lo senti nella schiena, è per questo.
- Inclinarsi sopra il carico
- Pochi gradi in avanti vanno bene. Se penzoli sopra la barra con tutto il busto, a spostare il pacco pesi è il peso del corpo, non il tricipite.
- Escursione troppo corta
- Se ti fermi prima del gomito teso, salti la parte in cui il tricipite è più corto e lavora di più.
- Il polso si piega
- Se spingi con il polso flesso, incassa l'avambraccio. Tieni mano e avambraccio in linea.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
La corda lascia separare le mani in basso e dà un po' più di escursione, che molti sentono meglio nel capo laterale. La barra dritta ti fa caricare di più.
Il pushdown monobraccio rivela differenze fra i lati e lascia ruotare la mano liberamente. L'estensione sopra la testa, con manubrio o cavo, è la compagna importante: allunga il capo lungo che il pushdown non raggiunge mai. Le french press stanno nel mezzo, con il gomito leggermente dietro la testa. Una seduta di tricipiti dovrebbe averne una per tipo.
A cosa serve
Il pushdown va a fine seduta di spinta, o come primo esercizio per tricipiti se vuoi scaldare il gomito prima del lavoro pesante. Dieci-quindici ripetizioni con il gomito fermo è la misura giusta. Se fai solo due esercizi per tricipiti, uno sia il pushdown e uno sopra la testa.
Muscoli coinvolti
Principali: Tricipiti.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Triceps pushdown (kabel)
- English Triceps pushdown (cable)
- Svenska Tricepspushdown (kabel)
- Dansk Triceps pushdown (kabel)
- Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
- Español Extensión de tríceps en polea alta
- Português Tríceps pulley (barra)
- Русский Разгибание рук на верхнем блоке
- Français Extension triceps à la poulie
Altri esercizi per braccia
- Curl con bilanciere
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- Curl alla panca Scott (bilanciere)
- Skull crusher
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- Curl inverso
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