Övningsbiblioteket / Armar
Tricepspushdown (kabel)
Armar · Kabel
Pushdown är den mest använda tricepsövningen som finns, och den enklaste att göra fel utan att märka det. Vikten går ner, armen sträcks, och ändå har bröstet och latsen gjort en god del av jobbet.
Tricepsen har tre huvuden, och pushdown träffar de två som inte korsar axelleden. Det långa huvudet kräver att armen står över huvudet, och det är därför pushdown ensam inte räcker.
Set, reps och RIR
Enledsövningar svarar bättre på reps och tid under spänning än på tung vikt.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Ställ kabeln högt, ungefär i brösthöjd eller något över.
- Stå ett halvt steg från tornet och luta överkroppen några grader framåt.
- Lås armbågarna mot revbenen. De är den enda leden som ska röra sig.
- Pressa ner till raka armar utan att samtidigt skjuta ner axlarna.
- Kläm ett ögonblick i botten med armbågen kvar intill kroppen.
- Släpp kontrollerat upp tills underarmen passerat vågrätt, utan att armbågen flyttar sig.
Vanliga fel
- Armbågarna glider bakåt
- Då använder du latsen för att pressa ner vikten. Känner du det i ryggen är det därför.
- Lutar dig över vikten
- Några grader framåt är rätt. Hänger du över stången med hela överkroppen är det kroppsvikt och inte triceps som flyttar viktmagasinet.
- För kort rörelse
- Stannar du innan armbågen är rak hoppar du över den del där tricepsen är kortast och jobbar hårdast.
- Handleden böjs
- Pressar du med böjd handled tar underarmen smällen. Håll hand och underarm i en linje.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Rep låter händerna separeras i botten och ger något mer utslag, vilket många känner bättre i det yttre huvudet. Rak stång låter dig gå tyngre.
Enarmspushdown avslöjar sidoskillnader och låter handen vridas fritt. Triceps över huvudet, med hantel eller kabel, är den viktiga partnern: den sträcker det långa huvudet som pushdown aldrig når. Skull crushers ligger mellan de två, med armbågen något bakom huvudet. Ett tricepspass bör ha en av varje.
Vad den passar till
Pushdown går sist på ett presspass, eller som första tricepsövning om du vill värma armbågen före tyngre arbete. Tio till femton reps med stilla armbåge är rätt. Ska du bara ha två tricepsövningar, ta en pushdown och en över huvudet.
Muskler som arbetar
Primärt: Triceps.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Triceps pushdown (kabel)
- English Triceps pushdown (cable)
- Dansk Triceps pushdown (kabel)
- Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
- Español Extensión de tríceps en polea alta
- Italiano Pushdown ai cavi
- Português Tríceps pulley (barra)
- Русский Разгибание рук на верхнем блоке
- Français Extension triceps à la poulie
Andra övningar för armar
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.