Triceps pushdown (kabel)

Pushdown er den mest brugte tricepsøvelse, der findes, og den letteste at lave forkert uden at opdage det. Vægten går ned, armen strækkes, og alligevel har brystet og latissimus lavet en god del af arbejdet.

Tricepsen har tre hoveder, og pushdown rammer de to, der ikke krydser skulderleddet. Det lange hoved kræver, at armen står over hovedet, og derfor er pushdown alene ikke nok.

Sæt, reps og RIR

Enkeltledsøvelser svarer bedre på reps og tid under spænding end på tung vægt.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Sæt kablet højt, omtrent i brysthøjde eller lidt over.
2. Stå et halvt skridt fra tårnet og læn overkroppen nogle få grader frem.
3. Lås albuerne ind til ribbenene. De er det eneste led, der skal bevæge sig.
4. Pres ned til strakte arme uden samtidig at skyde skuldrene ned.
5. Klem et øjeblik i bunden med albuen stadig inde.
6. Slip kontrolleret op, til underarmen er forbi vandret, uden at albuen flytter sig.

Almindelige fejl

Albuerne glider bagud

Så bruger du latissimus til at presse vægten ned. Mærker du det i ryggen, er det derfor.

Læner dig over vægten

Nogle få grader frem er rigtigt. Hænger du over stangen med hele overkroppen, er det kropsvægt og ikke triceps, der flytter vægtstakken.

For kort bevægelse

Stopper du, før albuen er strakt, springer du den del over, hvor tricepsen er kortest og arbejder hårdest.

Håndleddet bøjer sig

Presser du med bøjet håndled, tager underarmen slaget. Hold hånd og underarm i én linje.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Reb lader hænderne skille sig i bunden og giver lidt mere udslag, hvilket mange mærker bedre i det ydre hoved. Lige stang lader dig gå tungere.

Etarms pushdown afslører sideforskelle og lader hånden dreje frit. Triceps over hovedet, med håndvægt eller kabel, er den vigtige makker: den strækker det lange hoved, pushdown aldrig når. Skull crushers ligger mellem de to, med albuen lidt bag hovedet. Et tricepspas bør have én af hver.

Hvad den passer til

Pushdown kommer sidst på et prespas, eller som første tricepsøvelse hvis du vil varme albuen op før tungere arbejde. Ti til femten gentagelser med stille albue er rigtigt. Skal du kun have to tricepsøvelser, så tag én pushdown og én over hovedet.

Muskler der arbejder

Primært: Triceps.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Triceps pushdown (kabel)
• English Triceps pushdown (cable)
• Svenska Tricepspushdown (kabel)
• Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
• Español Extensión de tríceps en polea alta
• Italiano Pushdown ai cavi
• Português Tríceps pulley (barra)
• Русский Разгибание рук на верхнем блоке
• Français Extension triceps à la poulie

Andre øvelser til arme

• Vægtstangscurl
• EZ-curl
• Preacher curl (vægtstang)
• Skull crushers
• Stående fransk pres
• Omvendt curl

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.